Squats, lunges: ਪੈਰ dumbbells ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ, ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤਕਨੀਕ, ਸਲਾਹ

Elegant ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੁਣ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸੁੰਦਰ ਪੱਠੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੋਰ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਦੋਨੋ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਲੋਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ dumbbells ਨਾਲ ਲਤ੍ਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

dumbbells ਨਾਲ ਪੈਰ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ

ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ, ਕੋਰਸ ਦਾ, ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਉੱਚਿਤ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹੋਣ ਦੀ. ਇਹ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ dumbbells, ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿਕ ਪੈਰ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਨਾਲ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਇਹ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿ ਉਹ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਮਦਦ ਬਗੈਰ, ਇਸ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਤਾ ਨਾ ਕਰਦੇ. ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਜਿਮ ਨੂੰ ਜਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, dumbbells ਨਾਲ ਪੈਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਘਰ ਦੇ ਸੈੱਟ 'ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ ਨੌਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੋਰ ਵੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ dumbbell, ਬਿਸਤਰਾ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਲੈ, ਅਤੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਲਾਸ ਲਈ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ dumbbells ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਿੰਦੂ ਨਿੱਘਾ ਹੈ. ਇਹ 15 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਮਲੇ 'ਅਸੰਭਵ' ਚ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਆ ਲਈ. ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਉਭਾਰਿਆ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਹੀ ਜਾਗਿੰਗ;
• 10 ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ;
• ਅਨੁਸਾਰੀ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਪਹੁੰਚਾ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ;
• ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਬਿਨਾ toes 'ਤੇ 20 climbs;
• ਮਿਆਰੀ ਤਣਾਅ (ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਠੇ);
• "ਕੈਚੀ" ਕਾਇਮ (ਬਣਾਉਣ ਇਕ ਪੈਰ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਹੋਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ).

ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ dumbbells ਨਾਲ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਵਾਰ ਹੈ. ਹੇਠ ਗੁੰਝਲਦਾਰ lunges, squats, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ, ਲੱਤ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇਣ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਬੁਲਗਾਰੀ ਹਮਲੇ

ਨਿਊਕਮਰਜ਼ ਥੋੜਾ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ dumbbells ਨਾਲ lunges ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੈੱਲ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ.

ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲੈਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਦਾਲਤ ਜ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਕਰ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ 'ਚ ਪੈਰ ਵਾਧਾ ਸੁਪਰੀਮ ਜ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਵੇਲੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਭੇਜਣ ਲਈ ਵੇਖੋ.

ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਲੱਤ ਸਿਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਉਲਾਰਦੇ ਜਦਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਡਿੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਭ ਬਿੰਦੂ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਲੱਤ ਪੱਟ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਫਿਰ ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੀਅ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ 'ਚ 2-3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ 8-10 ਸੁਣੇਗਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਜਦ ਉਹ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਨੂੰ 5 ਲਈ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਪਾਸੇ lunges

ਕਸਰਤ, ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ , quadriceps ਲੱਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਆਕਾਰ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ musculoskeletal ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ.

ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਦੀ ਲੋੜ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ dumbbells. ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਸਿਪਾਹੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ (ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ), ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਹੈ.

ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਦੂਰੀ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀ ਦੋ ਵਾਰ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ, ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਮਾਈਗਰੇਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੋਕੀ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਾਨ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਬੈਠਾ. ਵਾਪਸ ਜਦਕਿ ਗੋਲਚੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਾਟਦਾਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਇੱਕ - ਨਿਰਵਿਘਨ. ਸਭ ਬਿੰਦੂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਇਸੇ ਗੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੈਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

plie squats

ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ dumbbells ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ squats ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਵਾਰ ਹੈ. girls ਲਈ, squat ਦੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੋਲ ਅਦਾ ਕਰਦਾ. plies ਵਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ cellulite ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਰੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਜਦਕਿ ਕੁਝ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜੀਬ ਵੱਜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੜਕੀ ਸਕਦਾ ਹੈ squats ਕਰਨ. ਪੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਮੋਹਰੀ ਪੱਠੇ ਅਤੇ glutes ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਨ ਨਾ ਕਰਦੇ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ dumbbell ਲੈਣ ਲਈ, ਪਰ ਹੋਰ ਭਾਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡਰਾਈਵ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਖੜੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਾਕਟ 45 ਡਿਗਰੀ' ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਵਧਾਉਣ.

ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਸਿਾਨ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਪੱਟ ਅਤੇ SHIN ਤਿੱਖੀ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ squat ਦੇ ਥੱਲੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 3-5 ਬਾਰੇ ਸਕਿੰਟ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਾਰੇ ਚਿਰ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਖੜਦੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਤ੍ਤਾ ਸੁਧਾਰਨ ਬਿਨਾ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਸਟਾਰਟ squats 5-8 ਰੈਪਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਨਾਲ plies ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਹਰ ਉਪਰੰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 1 ਹੈ.

squat

ਪਰ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਲੋਕ ਲਈ dumbbells ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਪੂਰਣ squats. ਉਹ ਸਭ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਸਵੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. Squat ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ quadriceps ਪੱਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹਨ squats, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਹਰ ਘਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਹੱਥ 'ਚ ਲੈ ਲਈ ਇੱਕ dumbbell ਕਾਫੀ ਪੁੰਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਕਰ ਦਿਓ, ਜਦਕਿ. ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ, ਅੱਧੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਉਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੁਝ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਲੈ ਅਤੇ squat ਲੈ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. parallelism ਪੱਟ ਅਤੇ ਸੈਕਸ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਖੜਦੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਸ ਦੇ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਬਣਾ ਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ. ਉੱਚਾ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਲੋਕ ਵੱਧ ਹੁਣ ਲੈ ਲਈ ਹੈ ਹੋਵੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨੇ ਅਜੇ ਪੱਠੇ ਵਿਕਸਤ ਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 3 ਸੈੱਟ, 15 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਨਾਲ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 5-8 ਵਾਰ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ 25-30 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ

ਮੁੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਨੂੰ ਵੀ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਉਹ ਇਹ ਵੀ, ਧਿਆਨ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੰਪੂਰਣ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪੈਰ ਪੱਠੇ ਲਈ dumbbells ਨਾਲ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਮਰੇ ਰਾਡ

ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਮਰੇ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ dumbbells ਦੇ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਹੈ. ਇਹ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.

, ਇੱਕ dumbbell ਚੁੱਕਣਾ ਨੇਕ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ prognuv ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. dumbbells ਨਾਲ ਹੱਥ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ. ਝੂਕੇ ਜੁਤੀ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜ਼ੋਰ ਸਿਰਫ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਦੀ, ਬਾਹਰੀ ਕਾਰਕ ਦੁਆਰਾ ਵਿਚਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ, ਬਿਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਦੌਰਾਨ.

ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਕੱਢਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. Dumbbells ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਨੇ ਇੱਕ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਾਰ ਤੇ, ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਸੀ. ਅੱਗੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਸਾਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਬਿੰਦੂ ਮੌਰ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਪਤਾ ਹੈ.

deadlift

ਇਹ ਕਸਰਤ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਡੰਡੇ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵਰਜਨ ਹੈ. ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਚਲਾ.

ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ squat ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਅਰਜੋਈ ਕੀਤੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਖਿਚਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਹੱਥ ਵੱਧ ਵਿਆਪਕ ਸਥਿਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਇਕੱਠੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਚੱਡੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ, ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. dumbbell ਗੋਡੇ ਛੂਹ ਲਈ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲੀ ਗੋਡੇ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਉਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ.

toes 'ਤੇ ਵਾਧਾ

ਸਧਾਰਨ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਕਸਰਤ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ, ਗਲੀ' ਤੇ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੋਕ ਖੇਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੈਦਲ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰੀ ਜਿੱਤਦਾ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.

, ਇੱਕ dumbbell ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਨੇਕ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਖਿੱਚਿਆ, ਪੈਰ ਰੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਹੈ. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਲੰਮਾ ਪੇਤਲੀ ਪੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੰਭਵ ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੀ ਦੇਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਵੱਧ ਹੈ, ਬਣੇ, ਖੜਦੇ. ਫਿਰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਹੈ ਉਸਦੀ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਵੇਲੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨਾ ਕਰੇ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ, ਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਏੜੀ ਦੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੂਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ squat ਅਤੇ, ਇਸ ਮੁਤਾਬਕ, ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ. ਲੋੜੀਦੀ ਜੇ, ਵਧਿਆ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਕੁਝ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਦਲਵੀ, ਤੁਰੰਤ ਦੋਨੋ ਪੈਰ 'ਤੇ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਕਰਦਾ ਹੈ.