ਜਾਜਕ inflating ਲਈ ਸਭ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ

ਆਧੁਨਿਕ ਫੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੱਪੜੇ, ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਵਾਲ 'ਚ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਲਾ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ' ਤੇ ਹੈ.ਜੇਕਰ. ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ, ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਜ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਕਈ ਘੰਟੇ ਖਰਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਾ ਕਿ ਹਰ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਨਾਲ ਪੈਦਾ. ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਇੱਕ - ਬਣਾਏਗੀ ਚੂਲੇ ਦੀ ਘਾਟ. ਉਥੇ ਜਾਜਕ inflating ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ?

ਕੌਣ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

1. ਬਹੁਤ ਪਤਲਾ girls ਦਿਲਚਸਪੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਮਦਦ ਬਿਲਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.
2. ਸਟਾਊਟ ਔਰਤ ਨੂੰ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਕੇ ਥੱਕ, ਕਈ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਦਾ ਵਾਧਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਨ ਚੂਲੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ. ਇਹ ਰਾਏ ਗਲਤ ਹੈ: ਪੁੰਜ ਵਾਧਾ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਕਾਰਜ ਫ਼ੈਟ ਲੇਅਰ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਪੱਠੇ ਜਾਜਕ ਨਵੀ ਰਹੇ ਹਨ ਜਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ toned ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਸਦਾ ਹੈ.
3. ਗਰਲਜ਼ ਮਾਧਿਅਮ ਬਣਾਉਣ, ਜੋ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਹਿਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

inflating ਜਾਜਕ ਕਸਰਤ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ 2-3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਡਣ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਵਿਚਕਾਰ ਨੂੰ 2-3 ਮੁਫ਼ਤ ਦਿਨ ਸੀ. ਕਈ ਪੜ੍ਹਾਈ ਤੱਕ ਮਹਿਲਾ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਾਧਾ ਹੌਲੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੈਸ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦਾ ਪਤਾ - ਕੁਝ ਵੀ ਤੁਰੰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪੇਟ 'ਤੇ -, ਇੱਕ ਦਿਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ buttocks, ਹੋਰ' ਤੇ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਵਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅਕਸਰ ਸੈਸ਼ਨ, ਅਨੁਸਾਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਰਹਿ ਜਾਵੇਗਾ, ਜ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਹਨ, ਜੇ.

ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਚੂਲੇ ਪੰਪ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੋਟਿਸ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਚੂਲੇ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋਡ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ, ਅੰਤ, ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ.

ਚਾਨਣ ਕਸਰਤ. squats

ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ. ਕੁਝ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੱਤ ਪੱਠੇ. ਹੇਠ: ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ (ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ) ਖੜ੍ਹੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਜ ਗਰਦਨ' ਤੇ ਲਾਕ ਵਿਚ ਬੁਰਸ਼ ਵਿਚ ਸੁੱਟ, ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਿਰ, ਜਦ ਤੱਕ ਨੂੰ ਘੱਟ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦਾ ਹੈ gluteal ਪੱਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ, ਇੱਕ 5-6 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ 30 squats ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ. ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਤੇਜ਼, ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਹਿਯੋਗ ਨਹੀ ਹੈ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਅੱਗੇ lunges

ਸਥਿਤੀ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਹੀ ਲੈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਅੱਗੇ (ਖੜਦੇ) ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ - ਇੱਕ ਸਾਕ ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਹੈ ਜਦ ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਪੱਟ ਲੰਬ ਹੈ squat ਪਲ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ. ਭੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਅਰਥ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਤੁਹਾਨੂੰ dumbbells ਨੂੰ ਵਰਤ (ਬਿਹਤਰ 0.5 ਕਿਲੋ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ) ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਹਮਲੇ

ਚੂਲੇ girls ਲਈ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ - ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਅਧਿਐਨ. ਸਹਿਮਤ, ਦੌਰ ਖੋਤੇ ਹੋਰ ਤੁੰਨ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਸੁਮੇਲ ਵਿੱਚ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ, ਸਿਰਫ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਬਣਦੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਵੱਡਾ, ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਹੱਥ, ਜਦ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਨਾ ਵਰਤ ਕਮਰ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ: ਇਕ ਹੋਰ ਚੋਣ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ lunge ਹਥਿਆਰ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ.

ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਦੀ ਹੈ

ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ: ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਖਲੋ, ਹੱਥ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਚ ਸਥਾਨ 'ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸੁਚਾਰੂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਲਤ੍ਤਾ obliques ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੁੱਟੋ ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਬਾਹਰ

ਸਾਨੂੰ ਹੇਠ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ: ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਮੋੜ (ਜ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ), ਲਤ੍ਤਾ - ਗੋਡੇ. ਸਾਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਅਤੇ ਪਲ, ਜਦ ਪੱਟ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

unbend ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਲੈ ਕੇ ਕਾਫੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਦੇ ਕੋਣ: ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਅਜਿਹੇ ਲੋਡ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਾਰਜ ਵਿਕਲਪਿਕ ਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਚੱਡੇ supine ਲਿਫਟਿੰਗ

, ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਗੋਡੇ' ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜ inspiratory ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਇੱਕ 180 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ (ਪੈਰ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ),. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਵਾਪਸ.

gluteal ਪੱਠੇ inflating ਲਈ ਸਭ ਅਸਰਦਾਰ ਚੋਣ ਨੂੰ ਕਸਰਤ - (ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਬਿਨਾ) ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ.

ਇਹ ਵੀ ਉਪਰੰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ / ਜ ਭਾਰ ਲੋਡ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਕਰ ਸਕਣ.

ਵਧੀਕ ਅਭਿਆਸ. "ਪੈਨਗੁਇਨ"

ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਾਰਡ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ inflatable ਬਾਲ ਰੱਖੋ, ਸੰਕੁਚਿਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਖੋਲਣ (ਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ). ਤਦ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੀ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ.

"ਚੱਲਦੇ"

ਬੇਅਰ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਤਾਣੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਉਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਿਾਨ, ਅੱਗੇ / ਪਿੱਛੇ ਗੱਡੀ. ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਕਈ ਮਹਿਲਾ ਜੋ ਸਾਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਾਜਕ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਹਿੰਗਾਈ ਦਰ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੀ.

"Lazy"

ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰਲਲ - ਇਹ ਵੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਕੰਧ' ਤੇ, ਪੱਟ ਮੰਜ਼ਿਲ ਅਤੇ SHIN ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਰਗੇ ਘਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕਰਨ ਲਈ. ਰੁਚਿਤ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2-3 ਮਿੰਟ) ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪੈਰ ਮੱਧਮਾਨ.

"ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਤੇ Slopes ''

ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਾ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੋਕਸ, ਦੂਜਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਉਠਾਉਣ ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ. , ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਨੂੰ ਲਿਆਓ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - 30) ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਲਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ dumbbell ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

"Polumostik"

ਪਿਛਲੀ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ: ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸਥਿਤ, ਗੋਡੇ (ਪੈਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੇੜੇ ਚੂਲੇ ਦਾ ਪਾ)' ਤੇ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜੋ. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਇੱਕ - ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਖੋਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ. ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 180 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ.

ਜਿਮ ਵਿਚ ਚੂਲੇ ਕਸਰਤ inflating. squats

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਫਲਾਈਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਕਿੱਟ ਦੇ ਜਾਜਕ inflating ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਿਸਾਲ ਲਈ, squats: ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਉਸੇ ਨਿਰਦੇਸ਼, ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ dumbbell ਜ ਇੱਕ ਚੀਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਪੋਜ਼ 'plie "ਵਿੱਚ (ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਾਕਟ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ) ਅਤੇ" ਸੂਮੋ "(ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅੱਡ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰ-ਦੂਰ ਤਕ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਤੇ ਹੀ ਅਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਥਿਤੀ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ. femur ਅਤੇ tibia ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਟ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ (ਬਿਹਤਰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋਡ਼ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

lunges

ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹਮਲੇ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ (ਉਪਰੋਕਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੋ) ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ dumbbells ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਮਾਹੀ

ਅਕਸਰ girls ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤ ਕੇ ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਲੁੱਟੋ. ਸਾਰੇ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਅਚਾਨਕ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਦੇ ਡਿਗਰੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਹੀ ਜ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

hyperextension

ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ 'ਤੇ ਧਿਆਨ, ਜੇ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਦੌਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, pancake: ਉੱਚਿਤ ਤੋਲ 3-5 ਕਿਲੋ ਜ girls ਲਈ ਪੱਟੀ). 2-3 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 12-15 ਵਾਰ ਕਰੋ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੇ, ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੀਮਾ ਪੁੱਛੋ. ਵਾਪਸ ago ਭਟਕ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ

ਜਦ ਜਾਜਕ inflating ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰ 10 ਕਿਲੋ ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਤਰਜੀਹੀ ਇਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਵਿਆਪਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਸੀ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਅੰਗਾ ਮੋੜੋ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ (ਇਸ ਪਲ 'ਤੇ ਚੱਡੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨੂੰ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦਾ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ). 10 ਵਾਰ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੋਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਚੱਡੇ ਅੱਪ

ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਉਪਰ 30-40 ਮੁੱਖ ਮੰਤਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਵੱਡੇ ਪੱਟ ਅਹੁਦੇ' ਤੇ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕੁੱਲ੍ਹੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਉਤਾਰ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਜਨਰਲ ਿਸਫ਼ਾਰ

ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੋਲੇ ਲੜਕੀ ਨੇ ਕੀਤੀ - ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੋਰ ਹੋਰ ਦੇ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਤੌਰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਬਦਲਵੀ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋੜ ਹੈ.

ਮਸਲ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਕਸਰਤ (ਜੇ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) - ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ 2-3 ਅਭਿਆਸ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੂਲੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਜਕ inflating, ਵਾਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ' ਤੇ ਹੈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਦੂਜਾ ਗਲਤੀ - ਹਰ ਵਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਸ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਖਰਚ ਸੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੋ. ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬੇਕਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹਾਨੀਕਾਰਕ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕੋਲੀਫਾਰਮ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਲ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫ਼ੌਜ ਦਾ ਅੰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ, ਵਧੀਆ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਖਿੱਚਿਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਯੂਨੀਫਾਰਮ ਵਾਪਰ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਨੂੰ girls ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਜਕ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਘਰ ਵਰਗੇ ਜ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪੰਪ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਵਾਲ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਫਾਰਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਨਿੱਜੀ ਇੱਛਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ ਠੀਕ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ!