ਕਿਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ?

ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਮਨੁੱਖ SLIM ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਸੰਗ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਤਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਪ੍ਰਾਪਤ toned ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਦਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ embossed ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਮੁੱਖ ਮਕਸਦ - ਚਰਬੀ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਸਾੜ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਅੱਜ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਛੋਟੀ ਸੰਭਵ ਮਿਆਦ 'ਚ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

ਰਾਹਤ ਕੀ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਨਾਲ ਸਮਝ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਵਿਚ ਇਕ ਰਾਹਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਖੇਡ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵੀ ਨਿਯਮ ਅਨੁਸਾਰ:

1. subcutaneous ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 10%).

2. ਪੱਠੇ ਦੀ ਜ਼ਿਦ.

3. ਵੱਖ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ.

ਦੇਖਿਆ ਵਿਚ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ -, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲੋਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਾਰਡ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਪੱਠੇ ਵਧਣ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ Muscular corset ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਹਰ ਹੈ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਲੇਅਰ ਹਾਸਲ ਕੀਤਾ ਹੈ.

ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ - ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਦੂਜਾ ਉਦੇਸ਼ - ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਹੁਾਡੇ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ. ਇਹ ਕਿ ਉਹ ਮੁਲਵਾਨ ਪ੍ਰਸੰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਹੋਰ ਬਣ, ਪਰ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ flabby ਵੇਖੋ. ਇਸ ਲਈ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਰਾਹਤ (ਸੁਕਾਉਣ) 'ਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦੇ ਸੈੱਟ ਅਨੁਸਾਰੀ.

ਨਾਲ ਨਾਲ, ਪਿਛਲੇ ਕੰਮ - ਵੱਖ, ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਪਦੰਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਖਿਡਾਰੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਢੰਗ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਜਾਣ. ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਾਹਤ ਹੈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹੇ ਅਤਿ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਮੁੱਦੇ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਹੋਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਗ ਨੂੰ ਚਾਲੂ.

ਕਾਰਡੀਓ

ਇੱਕ ਊਰਜਾ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ lipolysis (ਚਰਬੀ ਟੁੱਟਣ) ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ (ਇਹ ਵੀ ਕਸਰਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ) ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ glycolysis ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, kardionagruzki ਅੰਤਰਾਲ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ, ਅਜਿਹੇ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, 1-2 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਰਫ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ glycogen ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ. ਹੋਰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਬਲ ਹੈ, ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ, ਲੇਖਾ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਲੋਡ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਦੀ ਆਪਣੀ ਹਾਲਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਟਿੱਪਰ, ਦੀਪਾਲੀ ਕੰਸੋਰਟੀਅਮ, ellipsoids, ਬਾਈਕ ਅਤੇ ਹੋਰ: ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਓ. ਅਤੇ ਵੀ ਬਿਹਤਰ - ਤਾਜ਼ਾ ਹਵਾ, ਤਰਾਰ ਪੈਦਲ ਜ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਗਿੰਗ. ਚੋਣ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਪਲਸ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 130-170 ਬੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੀ.

ਇੱਕ ਜ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਦੋ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ, metabolism ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਯੋਜਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਖੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਲਿਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਈ ਅਫ਼ਸੋਸ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਲੋੜ. ਨਾ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਪਰ ਆਲਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ.

ਮੁੱਢਲੀ mnogopovtornye ਜ ਕਸਰਤ?

ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦੱਸੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਲੱਭਣ ਦਿਓ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰਾਹਤ ਨਿਖਾਰ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਦਰਜਾ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ. ਪਰ, ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਖਾਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੋੜ ਸੀ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਲਈ ਆਮ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, "ਬੇਸ" ਮਿਆਰੀ ਭਾਰ ਦੇ 60-80% ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ

ਰਾਹਤ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਪੱਠੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰਾਹਤ ਦੇ ਅਧਿਐਨ - ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਟੈਸਟ, ਪੱਠੇ, ਨਾ ਕਿ ਅਪਮਾਨ ਦੇ ਅਨਮੋਲ ਗ੍ਰਾਮ ਗੁਆਉਣ, ਕਿਉਕਿ. ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਉਹ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਸੂਲ

ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰਾਹਤ, ਪਹਿਲੀ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ, ਹਰ ਗਰੁੱਪ ਵਿਚ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਭਾਰ ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰਦੇ ਵੱਧ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਵਰਤਿਆ ਤਕਨੀਕ ਪੰਪ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਪੱਠੇ ਥੱਕ ਹਨ, ਕੰਮ ਬਗੈਰ ਵਿਘਨ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ, ਹੈ,. ਪੰਪਿੰਗ "ਪੰਪਿੰਗ" ਦੀ ਇੱਕੋ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਸੁਕਾਉਣ" 4-9 ਹਫ਼ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਗੁਣਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੂਰ ਨਾ, ਜਦ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਔਸਤ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ.

2. ਵਰਤੋ supersets - ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਕਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਗੂ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਵਿਰੋਧੀ 'ਤੇ ਸਭ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਮਿਸਾਲ supersets: ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕਣ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਝੁਕੀ (ਪਰਵਰਿਸ਼ ਸ਼ਤੀਰ) ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ (ਸਾਹਮਣੇ ਚੱਲ ਮੋਢੇ ਸ਼ਤੀਰ) (ਘੱਟ ਸ਼ਤੀਰ).

ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 20% ਦੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ - 3. ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਸੈੱਟ (ਪੰਪ) ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਭਾਰ 4-5 ਵਾਰ ਕੇ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਅਤੇ metabolism accelerates ਅਤੇ ਜਿਟਲ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਵੱਧ.

4. ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ - 1.5-2 ਮਿੰਟ.

5. ਕਾਫ਼ੀ ਸਲੀਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 1-2 ਦਿਨ ਬੰਦ.

ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਜੋ ਹਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਸੋਚ ਵਿੱਚ ਹੈ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ supersets ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੂੰਦ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, 12-15 ਵਾਰ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਪਹੁੰਚ ਹੀਟਿੰਗ ਅਤੇ ਦੋ ਹੋਰ ਦੇ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ.

ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਮਿਸਾਲ ਉੱਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.

ਸੋਮਵਾਰ (ਪਿੱਛੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਦਬਾਓ)

1. ਅਦਾਲਤ ਡੰਡੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ.

2. ਅਦਾਲਤ ਡੰਡੇ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. ਸਵਲਾ-ਅੱਪ (3 ਸੈੱਟ ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ).

6. ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ (ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 3 ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਦੇ ਅਖ਼ਤਿਆਰ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਭਾਗ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਹੈ).

ਮੰਗਲਵਾਰ (ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਦਬਾਓ)

1. ਪੱਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ.

2. ਸਕਾਟ ਨੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਬੂਮ.

3. Hammer ਸਿਾਨ.

4. ਅਦਾਲਤ barbell ਦੀ ਸਥਿਤੀ.

5. ਤਾਰ dumbbells ਖੜ੍ਹੇ.

6. ਜ਼ੋਰ ਯੂਨਿਟ triceps.

7. French ਦਬਾਓ.

8. ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ.

ਵਾਤਾਵਰਣ (ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ)

ਠੋਡੀ ਨੂੰ 1. ਆਖਿਆ ਡੰਡੇ.

ਵਾਪਸ dumbbells ਦੀ 2. ਡਾਇਵਰਸ਼ਨ.

3. ਡੁਬੋਏ.

ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ 4. ਅਦਾਲਤ barbell.

5. ਅਦਾਲਤ ਆਰਨੋਲਡ.

6. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਧਿਐਨ.

ਵੀਰਵਾਰ (ਪਿੱਛੇ, ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ)

1. Deadlift.

2. ਸਵਲਾ-ਅੱਪ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ.

3. ਬਲਾਕ ਦੇ ਸਿਰ ਲਿੰਕ.

4. ਝੂਠ dumbbells ਦੇ ਦਬਾਓ.

5. ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਤਾਰ dumbbells.

6. ਕਰੌਸਓਵਰ.

7. ਘੱਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ (ਦਬਾਓ, ਲੱਤ)

1. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਵਿਭਾਗ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ.

2. Squats.

3. ਲੈੱਗ ਦਬਾਓ.

4. ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਲੱਤ curls (ਮਸ਼ੀਨ).

ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ (ਲੱਤ ਦਬਾਓ, ਆਰਮ)

1. Squats.

2. ਲੈੱਗ ਦਬਾਓ.

3. Squats "ਸੂਮੋ 'ਵਰਗੇ.

4. bicep 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ.

5. ਸਕਾਟ ਨੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਡੰਡੇ ਖੋਲੋ.

6. ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ.

ਐਤਵਾਰ (ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ)

1. ਸਟੱਡੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ.

2. ਡੰਡੇ ਗੁੱਟ ਉਭਾਰੋ.

3. shrug.

4. ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 1-2 ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਫੀਚਰ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਥੇ ਮਿਹਨਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੈ. ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਗ ਨੂੰ - ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ. ਭੋਜਨ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਿਨ ਬਾਰੇ 6 ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਰਕਾਰ ਦੇ metabolism ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਖਪਤ ਭੋਜਨ ਦੇ caloric ਸਮੱਗਰੀ, 10-30% ਕੇ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਿਮ ਖੁਰਾਕ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ Confectionery ਕਾਰਨ, ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬਸ. 10% ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ - - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਅਨੁਪਾਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 40% ਸਬਜ਼ੀ ਚਰਬੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਾ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਆਪਣੇ ਘਾਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੁੱਟਣ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ. ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ 'ਤੇ ਲੋਡ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੇਡ ਪੂਰਕ ਦੇ ਇਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇਣ. ਇਹ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਇੱਕ ਦਿਨ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਲੀਟਰ) ਪੀਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ metabolism ਘਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਦਿਲ ਉੱਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨਾਜ, ਘੱਟ-ਚਰਬੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਅੰਡੇ, ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ: ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ.

ਖਪਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਥਲੀਟ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਕੁੱਲ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦੀ ਦਰ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਪਰ੍ਬਲ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਰੀਰ

ਘਰ ਔਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ dumbbells, ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਹੈ (ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਸ਼ੈੱਲ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਇਸ ਨੂੰ ਸਫ਼ਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਪੁਸ਼-ਲਟਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ - ਖਿੱਚਣ-ਡੰਡੇ dumbbell ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਰਾਹ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਲਗਨ.

ਕਿਸ ਲੜਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ?

ਨਰ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਕਸਰਤ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਹਨ. ਕਿਉਕਿ ਲੜਕੀ ਪ੍ਰਗਟ ਪੱਠੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਸੀ ਮਹਿਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਰ ਕੋਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਨਾਲ, ਇਕ ਹੋਰ ਛੋਟੇ ਫਰਕ - ਪਸੰਦੀਦਾ ਪੱਠੇ, girls ਲੋਕ ਚਾਹੁੰਦੇ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਸੰਗ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਸਿੱਟਾ

ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਿਹਸਾਬ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਸੀ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹਨ. ਰਾਹਤ ਤਿੰਨ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ. ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਉੱਪਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਜਲਦੀ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ! ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਫੋਟੋ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿੱਚ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਾਹਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗਾ.