Hamstrings - ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗ

ਡੌਲੇ ਪੱਠੇ (hamstrings) ਪੱਟ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਨਵ ਸ਼ੁਕੀਨ ਪੱਠੇ ਕਾਫੀ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੁਗਤਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਹੀ, ਇਸ ਲਈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਦੂਰ-ਦੁਰਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਹਾਲ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੱਧ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭ ਲੈ ਕੇ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, hamstrings - ਕਿਸ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ reps ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.

ਫੀਚਰ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ

Hamstrings ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਹਿਲੂ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਛੋਟਾ: ਦੋ ਸਿਰ ਦੇ ਬਣੇ - ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਤਰ ਹੈ. ischial tuberosity (ਫਲੈਟ ਨਸ) ਪਹਿਲੀ ਮੁੱਢ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਕੱਠੇ ਹੋ, ਉਹ ਦਾ ਰੂਪ ਇੱਕ ਲੰਬੇ, ਤੰਗ ਨਸ fibula ਦਾ ਬੰਧੂਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕਮਰ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਲੱਤ ਦੇ flexion: Hamstrings ਕਈ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ. ਜੋ ਕਿ ਘਟਨਾ ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਵਿੱਚ, ਚੂਲੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇਸ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਤਣੇ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਹਨ, hamstrings ਅਜਿਹੇ deadlifts ਅਤੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ squats. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਹਥਿਆਰ, ਲੋਡ ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿੱਸਾ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਿਸ ਬਾਰੇ ਇਕ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇ ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟ, ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੋ ਕਿਸਮ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਧੜ.
2. ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ.

ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਨੋ ਢੰਗ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਲੱਤ curl - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੂਜੀ ਵਿਚ Slopes 'ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ,. ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਅਨੁਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਲੋਡ odnoobrazony ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹੇਠ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: squat, deadlift , ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਲਗ ਅਭਿਆਸ.

ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ hamstrings 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ, ਉਹ nebohodimuyu ਲੋਡ ਦੇਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ squats ਇੱਕ ਤੰਗ ਜ ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ barbell ਜ dumbbells ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਦੇ ਢੰਗ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਲੋਡ ਕਾਰਨ ਨਹੀ ਹੈ ਚੁਣੋ ਲੱਤ ਪੱਠੇ. ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਮਸ਼ੀਨ ਜ hyperextension ਵਿਚ ਲਤ੍ਤਾ ਸਿਾਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲਗ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਨਜਰਅੰਦਾਜ ਨਾ ਕਰੋ. quads ਨੂੰ ਪੇਡ ਤੱਕ - ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ hyperextension ਨੂੰ hamstrings ਸਕੋਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ fulcrum ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 12-15 ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 3 5. ਵੀ ਕਰਨ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਜਨਤਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਅੱਗੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਪਰੋਕਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ hamstrings ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਰਦ ਜ ਔਰਤ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਸੈਕਸ ਦੇ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.