ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਲੋਕ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਲੋਕ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, metabolism ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਛੋਡ਼ਨਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸਦਭਾਵਨਾ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਹਥਿਆਰ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਆਵਾਜ਼.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੂਲ ਧਾਰਨਾ

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ - ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ "ਪਠਾਰ" ਅਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵੱਖ ਦੀ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਦੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਰੈਪਸ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟਕਸਾਲੀ ਵਰਜਨ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਖਿਡਾਰੀ ਦਿਨ ਦੀ ਸਖਤ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ. ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਸਹੀ ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਸਲੀਪ. ਦੂਜੀ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਧ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਸੰਭਾਵਨਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਵਾਉਣ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ' ਤੇ ਉਚਿਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਾਲਾਤ

ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤਾ ਹਾਲਾਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ:

• ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੱਠੇ ਤਿਆਰ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ. ਪਾਵਰ ਕਸਰਤ dumbbells ਜ barbells ਵਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
• ਅੰਤ ਕਰਨੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ hitches, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ, ਯੋਜਕ ਅਤੇ ਜੋਡ਼ ਉਸਦੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ.
• ਖਿੱਚਿਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਬਾਅਦ ਹੀ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਰਿਹਾ ਹੈ. vnetrenirovochnye ਦਿਨ ਵਿਚ ਵਰਗ hypertrophy ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ, ਹੇਠ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਖਿੱਚਿਆ.
• ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪਹਿਲ ਏਲੀਯਾਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰੁੱਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
• ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪਸੰਦ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀ ਕਰਦੇ, ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ Muscular ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਵਿਕਾਸ ਚੱਲਦਾ. ਪਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ ਆਪ ਮੁਹਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਲਈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਯੋਗਤਾ ਕੋਚ ਦੇ ਕੇ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਿਖਿਆ ਮਾਹਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਤਾਕਤ ਦਾ ਜੰਮਣਾ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ - ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ ਵੱਧ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਕੀਮ. 2 - - 3 ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਰੀਕੁਇੰਸੀ. ਸਾਰੀ ਚੱਕਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰਕਮ ਦਾ 20 ਗੁਣਾ ਹੈ. ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 12 ਤੱਕ 3 ਵੱਧ ਨਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਮਿੰਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ - squats, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਨੂੰ ਕੱਢਣ-ਅੱਪ, deadlifts, dumbbells, ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਬੈਲਟ ਦਾ ਵੱਡੇ ਲਿੰਕ ਨੂੰ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ.

ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਫਰੇਮਵਰਕ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦਿਸ਼ਾ:

• ਇੱਕਸੁਰ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
• ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ.
• ਸਰੀਰਕ ਮੇਹਨਤ ਦੀ ਔਸਤ ਡਿਗਰੀ.
• ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਨਸੂਲੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ.
• ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਮੂਹ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਰ ਵੱਧ 5 ਸਪੀਸੀਜ਼ ਦੀ ਬਣੀ ਹੈ.
• ਲੋਡ ਵਿਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਿਥਰ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਸਹੀ ਚੱਲਣ.
• ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ-ਅੱਪ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਵਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ.

• ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ Curl - 20-35 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ.
• ਟਰੇਨਿੰਗ - 20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ.
• 25 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ - ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ barbell ਨਾਲ Squats.
• ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ - 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ.
• ਲਿੰਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਦੀ ਛਾਤੀ - 12 ਵਾਰ - 10 ਦੇ 4 ਸੈੱਟ.
• ਵਰਟੀਕਲ ਅਦਾਲਤ ਬੈਠਕ - 20 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ.

ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸੁਣੇਗਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਲੋਕ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਚੰਗਾ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਸਾਲ ਦਾ 30 ਸਾਲ ਲੋਕ ਲਈ ਆਦਰਸ਼. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਰਫ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਣਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਲੋਕ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 'ਤੇ, ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਜ਼ੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਬੋਝ 'ਤੇ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ hypertrophy ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਰਹਿ ਸਕੇ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ 4 ਵੱਧ ਘੱਟ ਨਾ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਇੱਕ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਸੋਮਵਾਰ.

• Squats - 12 ਵਾਰ ਦੇ 6 ਸੈੱਟ.
• ਮਰੇ ਰਾਡ - 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ Flexion ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਲਤ੍ਤਾ - 10 ਵਾਰ ਦੇ 7 ਸੈੱਟ.
• Curl - ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਬੁੱਧਵਾਰ.

• ਖਿੱਚਣਾ - 20 ਵਾਰ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ
• 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ - ਪੱਟੀ ਦੇ ਲਈ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਡੰਡੇ ਜ਼ੋਰ.
• ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ - 12 ਵਾਰ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ.
• ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਖਿਆ ਡੰਡੇ - 10 ਵਾਰ ਦੇ 6 ਸੈੱਟ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ.

• ਅਦਾਲਤ ਸੀਖਾ ਚਾਹਿਆ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ - 12 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 7 ਸੈੱਟ.
• ਕਹਿਰ: - 10 ਰੈਪਸ ਦੀ 6 ਸੈੱਟ.
• Curl - ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ 3 ਸੈੱਟ.
• barbell ਡੌਲੇ ਲਿਫਟਿੰਗ 12 ਵਾਰ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ -.

ਮਾਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਡਾਇਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਤੀਜੇ ਲਿਖਣ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦੇ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਰ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.

ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

girls ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਰਸਤਾ ਇੱਕ slim ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਠੀਕ ਮਹਿਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਹੈ, ਇੱਕ ਟਰਾਇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ.

ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਕਾਰਜ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਗ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਕਫ਼ੇ 3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਸਭ ਸਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜੋ ਕਿ ਔਰਤ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫ਼ੌਜ ਨੂੰ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਨੁਸਾਰੀ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਮਾਹਰ Pampas ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼, ਦੇ ਗਠਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ lactic ਐਸਿਡ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਸਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ sustavnosvyazochny ਤੰਤਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ 2 ਮਹੀਨੇ ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਰਧ-powershift ਪੜਾਅ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ.

ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ:

• ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 8 ਤੱਕ 20 ਹੈ.
• ਦੋਫਾੜ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪੱਠੇ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ (ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ).
• ਸੱਤ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜ ਦੇ ਫਰੀਕੁਇੰਸੀ.
• ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਰ.

ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਖਤੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਹੀ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

girls, ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ supersets ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ.

ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਲਿਮਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਰਾ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ 'ਤੇ ਸੰਭਵ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਲਈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਮ ਦਾ ਇੱਕ ਗਾਹਕੀ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬੂਮ ਵਿਚ dumbbell, ਨੂੰ ਹੋਰ ਬੋਝ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ :

• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 4x20 'ਤੇ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ Squats.
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 3x20 ਹੈ.
• Deadlift 2x10.
• ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨੇੜੇ ਪਕੜ 3x25.
• ਬੈਲਟ 3x20 ਨੂੰ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਡੰਡੇ ਜ਼ੋਰ.
• ਵੇਟ ਡੌਲੇ 4x15.
• stornony 3x25 ਵਿਚ dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ.

ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਖ਼ੁਰਾਕ ਸਲਿਮਿੰਗ ਵਿਅਕਤੀ ਘੱਟ ਕੀਮਤ ਵਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਦਿਓ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਰਤਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਵੱਧ 2 ਲੀਟਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇਕ ਲੀਟਰ ਤੱਕ ਦਾ ਪੀਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਢੰਗ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ subcutaneous ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਰਾ ਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਣ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ, ਪੈਸੇ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਕਰਦੇ, ਕਸਰਤ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹਰ ਵੇਲੇ, ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਉੱਥੇ ਇੱਕ ਇੱਛਾ ਸੀ. ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਸੂਲ' ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ, dumbbells, dumbbells, ਫੈਲਾੳ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਅਤੇ, ਜੇ ਉਪਲਬਧ ਪੱਟੀ ਦੇ.

ਪਾਵਰ ਹਾਊਸ ਲੋਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ, ਔਸਤ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਸੂਲ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ 3-4 ਚੱਕਰ ਦੇ ਬੀਤਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਇੱਕ seto ਬਾਅਦ ਇਕ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ.

ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ:

• dumbbells ਨਾਲ ਅਧੂਰਾ squats ਅਪ zhimom.
• abdominals ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ dumbbell ਜ਼ੋਰ.
• ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਵੱਲ ਪੈਰ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ.
• dumbbells ਨਾਲ (ਕੋਈ ਬੂਮ) Deadlift.
• ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ-ਅੱਪ Push.
• ਲਤ੍ਤਾ supine ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰ ਪਾਰ.
• ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਿੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਆਦਰਸ਼ ਚੋਣ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਇਕ ਮਲਟੀ-ਫੰਕਸ਼ਨ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਇਕੱਲਤਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਚ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਘਰ ਦੇ ਇਸ ਚਮਤਕਾਰ ਦੇ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਦੇ ਮਾਲਕ ਲਈ ਹੈ.

ਪਾਵਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਬਣਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਲੈ ਕੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਕਸਦ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ ਗੁਆ, ਫਿੱਟ ਰੱਖਣ ਜ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੈ. ਲੋੜੀਦੀ ਅੰਤ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ.

• ਅਦਾਲਤ ਹੱਥ.
• ਵਜ਼ਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ Squats.
• ਲੈੱਗ ਦਬਾਓ.
• ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
• ਸਿਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਪੁੰਜ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ.

ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਸੂਲ

ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ, ਹਾਈ ਸਪੀਡ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਅਸਰ ਦੀ ਫੋਰਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ - ਸਭ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਿ ਸਿਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਸੂਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ:

• ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੈੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ.
• ਪਰਭਾਵੀ ਲੋਡ ਸੈੱਟ 'ਪ੍ਰਤੀ ਕਈ ਕਈ polyarticular ਅਭਿਆਸ ਵਰਤ.
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਵਰਤਣ.
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ.
• ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ.
• ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਤਣ;
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਰਹਿਣਾ.

ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹਥਿਆਰ, ਡੈਲਟਾ, abdominals, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ extensor ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ. ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਲੋਡ ਦੀ ਸਨਰੰਰਤਾ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ.

ਸਹੀ ਕੀਤੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਰੁੱਪ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਵਿਚ ਪੰਪ ਬਦਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਇਹ jerks, ਡੰਡੇ ਦਬਾਓ, ਸ਼ਾਟ ਪਾ, metbolnogo ਬਾਲ, ਆਦਿ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਵਕਫ਼ੇ ਅਧਿਕਤਮ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਧ ਨਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਰ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਤਿੰਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ powerlifters ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ:

• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ;
• deadlift;
• squats.

ਬਾਕੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਕਾਇਆ ਅਸੂਲ ਦੇ ਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਹੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ powerlifter, ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ. ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਅੰਕੜਾ ਲੋਡ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਭ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਅੱਖਰ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਾਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਫੇਰੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ:

• ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਕਫਾ 3-4 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ.
• ਨਾ 3 ਵੱਧ ਹੋਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
• ਲੋਡ periodization.
• ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ.
• ਨਾ ਵੱਧ 5 ਵਾਰ - ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਅ 2 6, squat ਅਤੇ deadlift ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ - ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਟਨ ਭਾਰੇ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਇਆ.

ਲਗਭਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨੇੜੇ ਪਕੜ 'ਤੇ squats, ਰਹਿਤ, ਬਿਨਾ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ' ਤੇ ਖੰਭੇ, hyperextension ਸਿਾਨ.

ਬੁੱਧਵਾਰ: Deadlift, ਪੁੱਟਣੇ, ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਰੋਮੀ ਕੁਰਸੀ, ਸੀਖਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਢਣ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਡੁਬੋਏ, ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ squats, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈੱਸ, encumbrances ਬਿਨਾ hyperextension.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਕਾਰਜ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਵਰਤਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਮੋਡ ਵਿੱਚ, ਜਦਕਿ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਦੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੀ ਸਹੀ ਤਾਲਮੇਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਨਿਯਮ

ਇਕ ਘੰਟੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ belkovosoderzhaschie ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਢੰਗ ਹਲਕਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਖਤ ਜੁੜਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰ ਰਹੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕਾਰਜ ਨਾਲ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਸਦਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਕਰੋ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਪੂਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ.

ਖੇਡ ਪੂਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੇ ਜਨਰਲ ਿਸਫ਼ਾਰ

ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ arginine ਅਤੇ glutamine ਦੇ ਦਾਖਲੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਲਹੂ ਦੀ ਆਮਦ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਅੱਗੇ 1 ਘੰਟੇ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਤੁਰੰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ creatine ਨਾਲ ਸੁਮੇਲ ਵਿੱਚ ਤਰਕ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਤ ਕਰਨ leucine ਨਾਲ glutamine ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ creatine ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ digestible ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਵਰਤਣ ਹੈ.

ਖੇਡ ਪੂਰਕ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ, 100% ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਸੰਭਵ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਵੇਗਾ.