ਕਿਸ dumbbells ਦੇ ਖੰਭ ਬਣਾਉਣ ਲਈ? ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੇਰਵਾ

ਰਹਿ ਕਹਿੰਦੇ ਖੰਭ latissimus dorsi, ਜੋ ਕਿ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਧੜ ਨਾਲ ਨੱਥੀ ਅਸਰਦਾਰ V-ਕਰਦ ਛਾਇਆ. ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ armpits ਤੱਕ ਦਾ ਲੱਕ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਰਹੇ ਹਨ.

ਇਹ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਪੜਾਅ: ਇਸ ਨੂੰ ਖੰਭ ਵਾਪਸ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਲੋਕ ਦੇ ਹੰਕਾਰ ਹਨ. ਨਾਲ ਨਾਲ-ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ latissimus ਤੁਰੰਤ ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟਰਾਇ ਦੇਣ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਜੇ ਹੱਥ, ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਿਕਾਸ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੰਗ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਘਰ ਦੇ ਖੰਭ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਉੱਚ ਇੱਛਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ 'ਤੇ ਚਿਰ ਪੱਠੇ inflate ਦੇ ਘਰ' ਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਕਸਦ ਰਵਾਇਤੀ dumbbells ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਘਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਪੇਸ ਨੂੰ ਲੈ ਹੈ ਲਈ ਇੱਕ ਵਰਤਣ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਤ dumbbells ਲਈ ਖੰਭ ਦੋ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਨੂੰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਇਹ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਕਢਿਆ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰ ਦੰਦੇ. ਜਦ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਵਰਤਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਗੈਰ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਖੰਭ ਲਈ ਨੂੰ ਛੱਡ Delta, ਟਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ, ਵਾਪਸ ਦੇ rhomboid ਪੱਠੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਖੰਭ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ , ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਨਾਲ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ dumbbells

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲਵੋ, ਅਦਾਲਤ, ਮੋੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਵਿਖਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਦੇ ਬਰਾਬਰ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਕੂਹਣੀ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀ ਕਰਦਾ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ਸਾਹ ਫੜ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ dumbbell ਕੱਢਣ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸਿਾਨ. ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਉੱਚ ਕੂਹਣੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਲਹਿਰ ਨੂੰ, ਖਿਚਾਅ dorsi ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਰਹਿਣ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਖੜਦੇ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਲੋੜ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ.

ਕਰਨਾ ਖੰਭ dumbbells ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜ਼ੋਰ ਅਦਾਲਤ ਬਿਨਾ ਕਰ

ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲਵੋ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ, ਅੱਗੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਠਹਿਰੇ, ਧੜ ਝੁਕਿਆ. dumbbell ਨਿਸਚਿੰਤ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਲਪੇਟੇ, ਨਿਗਾਹ ਨਾਲ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ. ਕੂਹਣੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕ ਕੇ, ਜਦ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਹਿੱਸਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਨਹੀ ਹੋ dumbbell ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਕੱਢਣ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ, ਵਾਰ ਵਾਰ.

ਖੰਭ dumbbells, ਵਲਫਟਸ ਹੱਥ ਕਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪਕੜ dumbbells ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ, ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥ ਮੋਟੇਤੌਰ ਥੱਲੇ ਜੋੜ. ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਦਾ ਜੀਅ ਉੱਠੇਗਾ. ਇੱਕ ਪਲ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਖੰਭ ਵੀ ਵੱਧੇਗੀ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜੇ, ਪਹਿਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਆਪਣੇ ਕੁਦਰਤੀ ਡਾਟਾ ਲਾਉਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ, ਬਾਕੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੇ ਯੋਗ ਚੋਣ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਵਾਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟ' ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ 6-8 ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਰਣਨੀਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 15-20 ਵਾਰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ.

3-4 - ਸ਼ੁਰੂਆਤ 6 8 ਕਿਲੋ, ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਤੱਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਲਈ ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਡੰਡੇ dumbbell projectile ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ.

ਹੱਥ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦੇ ਅੱਪ ਸੱਜੇ ਭਾਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ. ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਧੜ ਅਤੇ ਲੋਡ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਦੀ ਮੁੜ ਵੰਡ ਦੀ ਹਿਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ. ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਸਫ਼ਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ. ਇਹ ਕਸਰਤ 2-3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ dumbbells ਦੇ ਖੰਭ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋਣ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ!