ਬਾਲ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਫਿਟਬੋਲ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ?

ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਖਪਤ ਵਾਲੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਜਾਣਾ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਿਟਬੋਲੇ ਤੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ. ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ + ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਆਦਿ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਗੇਂਦ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਬੜ ਦੀ ਮੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.

ਫਿਟਬਾਲ ਕੀ ਹੈ?

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਬੱਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ ਬਾਲ, ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਸਵਿਸ ਬਾਲ, ਅਤੇ ਫਿਟਬਾਲ (75, 65, 55 - ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਾਈਜ਼) ਸਮੇਤ ਕਈ ਨਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਹਵਾ ਭਰਿਆ ਵਿਨਾਇਲ ਬਾਲ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਲੇਟੈਕਸ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੀ.

ਫਿਟਬਾਲ ਦੀ ਚੋਣ

ਫਿਟਬੋਲ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ? ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਲ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨਾਲ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਬੁੱਢੇ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸੁਸਤੀ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਵੱਡੇ ਸਟੀਲ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ ਮਾਲ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਲ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਮਲ ਨੂੰ ਕਈ ਔਨਲਾਈਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਲੇਟੈਕਸ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੂਰ ਉੱਡ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਉਪਭੋਗਤਾ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਫਿਟਬੋਲ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੋਰ ਕਰਮਚਾਰੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਤਪਾਦ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਅਤੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਬਿਆਨ ਕਰੇਗਾ.

ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਫਿਟਬਾਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਨੀਲੀ ਵਾਪਸ ਦੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਫਿੱਟਬਾਲ ਬਾਲ ਸਾਲ ਲਈ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਸੱਚਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਗੇਂਦ ਸਿਰਫ ਇਕ ਫਲੈਟ, ਲੈਵਲ ਸਤਹ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਕਲਾਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਥਾਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪੱਥਰਾਂ, ਸਟਿਕਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਿੱਖੇ ਆਬਜੈਕਟ ਹਨ ਜੋ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਾਬਣ ਨਾਲ ਧੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ, ਹੱਥ ਜਾਂ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਫਿਟਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਲਾਭ

ਬਾਲ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ. ਫਿਟਬੋਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਅਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਸਰਵਵਿਆਪਕਤਾ ਹੈ. ਫਿਟਬੋਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਬੋਝ (ਰੱਸਾ ਜੰਪਦਾ ਹੈ, ਮੌਕੇ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਆਦਿ) ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣੇ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲੇਗਾ.

ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ

ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ 3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਫਾਇਦੇ ਘੱਟ ਲਾਗਤ, ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਹੈ. ਬਸ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡਬਲਬਲਾਂ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਫਿਟਬਾਲ ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਜਿਮਨੇਸਿਟਕ ਬੈਂਚ ਦਾ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥ, ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਗੋਲੀ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਸੌਖਾ ਵਿਕਲਪ ਫਲੂ ਤੋਂ 10-15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਉੱਚੀ ਥੱਲੇ ਹਿਪਟਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਇਸ ਪੇਜ ਨੂੰ 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਕਰੋ, 15-20 ਪੁਨਰ ਛਾਪੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕਣਾ. 1-2 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਘੁੰਮਣਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਬਾਰੇ ਲੱਤਾਂ, ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਕੇ ਦਬਾਓ. ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥੇਲੇ ਤੋਂ ਲੈਕੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸੁਥਰਾ ਬੈਕਲੈੱਪ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਵਰਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿੰਟ flexion ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਝਟਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਫਾਰਵਰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠਾ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤਾਂ, ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰ ਗਏ. ਟੌਰਸ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ, ਫਿਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਬਦਲਾਓ, ਨੀਲੀ ਬੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਕੀ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ? ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣ, ਵੱਧ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਗੇਟ ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕਦਮ ਪੈਰ ਵੱਢ ਕੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਢਿੱਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਬਾਲ. ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਕੰਘੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਤਣਾਅ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਬਾਲ' ਤੇ ਪੈਰ. ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਾਂਤਾਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋਣਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੇ ਲਾਓ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਗੇਂਦ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਨੀਚੇ. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਹ 15-20 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣਗੇ.

ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ

ਇਕੱਲੇ ਫਿਟਬਾਲ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਇਹ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਾਰੇ ਭੌਤਿਕ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਦਿਨ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ:

• ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਅਣਕੱਜੇ ਹੋਏ ਕਣਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਫੁੱਲ , ਹਵਾਦਾਰ ਚੌਲ, ਇਕ ਗਲਾਸ ਦਰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਬਿਨਾ ਸੁਕੇ ਹੋਏ ਬੇਕ ਦੇ ਬੀਜ, ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਕੈਨਾਈਨ ਅਨਾਨਾਸ, ਜਾਂ ਦੋ ਚਮਚ. L. ਰੇਸਿਨਸ, ਜਾਂ 2 ਪ੍ਰਿਨ
• ਓਵਰਟਸ ਗ੍ਰੀਨ ਸੇਬ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ
• ਡਿਨਰ ਟੁਨਾ ਪਨੀਰ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਟੂਵਾਡ ਗਾਜਰ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਿਆਂ.
• ਓਵਰਟਸ ਸਕਿੰਪਡ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਮੂਿਜ਼ ਅਤੇ ਬਲੂਬੈਰੀਜ਼ (ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਜਾਂ ਪੀਚ) ਦੇ ਬੇਕ੍ਰਿਜ ਬੇਸਮੈਨ, ਇੱਕ ਬਲਿੰਡਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ. ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਡਿਨਰ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ, ਲਾਲ ਆਲੂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲ ਤੇ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 1 ਚਮਚ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਸਟੈਵਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ.

ਨੋਟ: ਅਜਿਹੇ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਭਾਰ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ.