ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ shrug: ਲੀਡ ਤਕਨੀਕ

ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ shrug - ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਬੋਝ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਲੰਬ ਦੇ ਵੱਡੇ ਬੀਮ ਦੇ ਉੱਤੇ ਡਿੱਗ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, rhomboid ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਝੂਲੇ ਵੱਖ ਇੱਕ ਸਾਫ ਲਾਈਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੇ ਨਾਲ. Shrugs ਇੱਕ ਕਾਨਵੈਕਸ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਤੱਤ ਪੱਟੀ, ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਘਟਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਵੱਧ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੈ. ਜਦਕਿ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਲਾਸਿਕ barbell ਹਿਲਾਏ. ਸਾਮਾਨ ਦੇ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਲੋ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਸੀ. ਪੱਟੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੰਜੇ ਲਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿੱਚ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਲੰਮਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

2. ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਰਗ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ,. ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕਮਰ 'ਤੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਨਾ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਠੋਡੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.

3. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ , ਸਾਹ ਫੜ ਮਾਰਦੇ trapezius ਪੱਠੇ. ਮੋਢੇ ਕੰਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਹੈਰਾਨ ਜ ਪਰੇਸ਼ਾਨ shrugging ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਧੜ ਝੁਕਿਆ ਨਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਤਲਬ, ਮੋਢੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਹਿੱਲ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਹੈ.

4. ਵੱਧ ਉਚਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼, ਖੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ.

5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਹਥਿਆਰ.
   

ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ, ਇੱਕ barbell ਨਾਲ shrug

1. ਉਠ ਖਲੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਗੋਡੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਹਨ. ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਪੱਟੀ ਲਵੋ, ਪੰਜੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਇਆ, ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਹੈ.

2. ਛਾਤੀ ਉਭਰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਾਰਿਆ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ, ਵਿੱਚ ਪੇਟ, ਹਥਿਆਰ ਪੂਰੀ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਅੱਗੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ. ਰਾਡ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੂਲੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੈ.

3. ਸਾਹ, ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਉੱਚ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਹੱਥ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਦੇ ਮੋਢੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਵਿੱਚ ਭੇਜੋ, ਅਤੇ (ਪਿੱਛੇ, ਛਾਤੀ, ਲਤ੍ਤਾ) ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

4. ਲਹਿਰ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਟਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੋ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੜਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ.
   

ਕੁਝ ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ shrugs ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ

1. trapeze ਤੇ ਸਰਵੋਤਮ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਛਾਤੀ ਉਠਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਾ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਲੈਣ.

2. ਸੱਜੇ ਭਾਰ ਡੰਡੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ. ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਸ਼ੈੱਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੀ ਘੱਟ ਹੈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਤਰਾਈ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੱਟ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਅਣਇੱਛਤ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.

3. ਮੋਢੇ, ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨੂੰ trapezoidal ਵੋਲਟੇਜ ਵੱਧੋ-ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ.

4. ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼, ਸਾਹ ਰੋਕਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਨ ਲਈ.

5. ਮੋਢੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਰਫ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੱਟ ਬਚਣ ਲਈ, ਉਹ ਘੁੰਮ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

6. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਟੇਢਾ ਵਾਪਸ ਦੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਝੁਕਿਆ ਜਦ ਪਹੁੰਚਾ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਹੈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਵਿੰਗੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਮਲੰਬ ਦੇ ਵੱਧ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਸਿਰ ਦੇ ਢਲਾਨ ਵਾਪਸ ਸੱਟ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ? Shrugs ਮੱਧਮ ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜਦ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ? Shrugs, ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਡੰਡੇ ਨਾਲ ਸੰਚਲਿਤ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਸਤਰੀ (ਅੱਗੇ), ਅਤੇ ਜਦ projectile ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਫਿਰ, ਸਰੂਪ ਅੱਗੇ. 2-4 ਤਰੀਕੇ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.