"ਕਰੌਸਫਿੱਟ": ਸਮੀਖਿਆ, ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੋਨੋ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਿਖਲਾਈ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ ਸਿਸਟਮ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਸਿਰਜਨਹਾਰ ਗ੍ਰੈਗਰ Glassman ਹੈ. 2000 ਵਿੱਚ, ਦਾਗ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੇ ਨਾਮ ਹੇਠ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. Glassman, ਦਾਗ ਵਕੀਲ ਅਤੇ Loren Dzhenay ਦੇ ਬਾਨੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ.

ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਚੰਗੀ ਸਮੀਖਿਆ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਮਾਈ ਕੀਤੀ. ਸਿਸਟਮ ਅੰਤਰਾਲ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਵੇਟ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ, ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ.

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਬਾਰੇ ਸਕਰਾਤਮਿਕ ਟਿੱਪਣੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਸ ਤੱਥ ਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਿਸਟਮ promoutiruetsya ਹੁਣੇ ਹੀ ਨਾ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ, ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਰ੍ਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੇਡ ਹੈ.

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ 13 ਅਜਿਹੇ ਅਦਾਰੇ, ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ, ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਤੇ ਹੈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ.

ਆਲੋਚਨਾ

ਕਈ ਆਲੋਚਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਖਤਰਨਾਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੱਟ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਦਾਗ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਕੰਪਨੀ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਪੋਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਹੇਠ ਦੇ ਕੇ, ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਆਲੋਚਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ rhabdomyolysis ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਬਿਆਨ ਸੀ. ਕੰਪਨੀ ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਇਨਕਾਰ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ necrosis ਹੋਰ ਵੀ ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਿਾਲੇ

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਕੁਝ ਸਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਹੁਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚੇਲੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੋਨੋ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ 'ਤੇ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ 'ਸਿੰਡੀ "ਕਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਪੰਜ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ, 10 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 20 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਦੇ ਤੀਜੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੈ.

ਦੂਜਾ ਸਿਖਲਾਈ - "ਹੈਲਨ". ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. 15 ਵਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ 'ਤੇ 12 ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ "ਸਿੰਡੀ" ਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਰ, "ਸਿੰਡੀ", ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਸਾਰੇ ਦੌਰ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਮੰਚ 'ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਵਿੱਚ, "ਹੈਲਨ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਅਗਲੇ ਸਿਖਲਾਈ "ਵਾਲ ਬਾਲ" ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਭਾਵ "Burpee" ਕਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੁਨਰਾਵ੍ਰੱਤੀ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ 21 ਵਾਰ, ਫਿਰ 15 ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 9 ਰੈਪਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਣਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇੱਕ "Burpee" ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤਹਿਤ ਪਿਛਲੇ ਸਿਖਲਾਈ "ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ "ਕੇਟੀ." ਪਹਿਲੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਸਿਟ-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ ਅੱਗੇ lunge, ਨੂੰ ਵੀ 15 ਵਾਰ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨ

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ, ਸਿਰਫ ਬੁਰਾ ਆਦਤ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ-ਵਰਤਣ ਦੀ ਦੇਣ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸਹੀ ਪਾਵਰ ਮੋਡ ਵਿੱਚ. ਦਿਨ ਭਰ 5 ਭੋਜਨ - ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਨਾ "ਨੂੰ ਮਾਰ" ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੋਰਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੈ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਲਈ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਤ ਦਿਨ 'ਚ ਦੋ ਵਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਗਰਲਜ਼

ਉੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮਾਹਿਰ "girls ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਹੈ." ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ - ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ. ਦੋਨੋ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੇ ਬਾਰੇ 10 ਮਿੰਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਭਿਆਸ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਕਿ ਹੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ nasty ਸੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦਿਵਸ 1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਛਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ 10 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਬਿਨਾ 15 ਪ੍ਰੈਸ ਪੱਤਰੀ, 10 "Burpee" ਕਰਨ ਲਈ 10 ਹਵਾਈ squats 20 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਦਿਵਸ 2: ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 3. ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਸਰਤ - 200 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ. ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਟੀ 5 ਵਾਰ 'ਤੇ ਅਪ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ, 20 ਸਕਿੰਟ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਧੱਕਣ-ਅੱਪ 10 ਵਾਰ. ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ - ਇੱਕ ਛਾਲ ਨਾਲ 5 squats. ਇਹ ਸਭ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦਿਵਸ 4. ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 5. ਕਸਰਤ 20 ਹਮਲੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ 15 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ - ਲੱਤ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪਿਆ (12 ਵਾਰ). ਇਹ 20-ਦੂਜਾ ਪੱਟੀ ਦੇ ਚੱਕਰ ਮੁਕੰਮਲ. ਕਸਰਤ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਦਿਵਸ 6. ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 7. ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ - ਛਾਲ ਜੈਕ (50-100). ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 15 ਸ਼ਰਧਾ ਕਰਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੀਜੇ ਕਸਰਤ ਚੱਡੇ (25 ਵਾਰ) ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ 50 ਕੁੱਦਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ - ਪ੍ਰੈਸ-ਮਰੋੜ (25 ਵਾਰ). ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ 20 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ. 4 ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵੱਧ ਰਹੀ, ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਜਿਮ 'ਤੇ ਗਰਲਜ਼

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਾਲ ਨਾਲ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਨੌਜਵਾਨ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ, "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਬਾਕੀ ਦੇ 3 ਦਿਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ.

ਦਿਵਸ 1. ਸਾਨੂੰ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ, "ਬਾਇਕ" ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ dumbbells ਨਾਲ 10 lunges ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਕਸਰਤ - ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ 15 "Burpee". ਜ਼ਰੂਰੀ hyperextension ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਸੀਮਾ (15 ਵਾਰ). ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਤਿੰਨ ਝੋਲੀ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਦਿਵਸ 2: ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 3. ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ. ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ - Deadlift (10 ਵਾਰ). ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚਾਹਿਆ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ (15 ਵਾਰ) ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ, ਪੱਟੀ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ ਫੜਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 2 ਮਿੰਟ' ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ, ਨੂੰ ਵੀ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਦਿਵਸ 4. ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 5. ਰੱਸੀ ਛਾਲ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ "Shvungi" (10 ਵਾਰ) ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ dumbbells ਨਾਲ 10 lunges ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਰਕਲ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ' ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਹਿਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ 3 ਚੱਕਰ ਦੇ ਪੰਜਵ ਦਿਨ ਹੈ.

ਦਿਵਸ 6. ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ.

ਦਿਵਸ 7: ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਅਭਿਆਸ ਦਿਨ 500 ਮੀਟਰ ਚੱਪੂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤਦ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦਮ ਹੈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਵੇਰੀਏਬਲ ਨਾਲੋ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ 50 ਵਾਰ ਛਾਲ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੀਜੇ ਕਸਰਤ - ਛਾਲ ਵਿੱਚ 10 ਹਮਲੇ. ਫਿਰ ਚੁੱਕਣ dumbbells ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦਾ sitapov 20 ਅਤੇ 12 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਲੋਕ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਲੋਕ ਲਈ" ਮਹਿਲਾ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ.

ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ 60-ਇੰਚ ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਹੈ. ਬਸ 13 ਜੰਪ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. 13 ਵਾਰ ਦੇ ਵੀ 2 ਸੈੱਟ - ਹੇਠ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਧੱਕਣ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ - 20 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ.

ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ - ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ barbell. ਸਾਨੂੰ 13 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ vise ਵਿੱਚ 15 ਲੱਤ ਵਲਫਟਸ 2 ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੱਤਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੈਰ dumbbells ਲੈ ਅਤੇ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 13 lunges ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਲੋਕ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ squats - 13 ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ.

ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਘੱਟ-carb ਖੁਰਾਕ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਰੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੀਕਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਵਰਗੇ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ:

• 3 ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ - ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 2 ਦਿਨ - ਬਾਕੀ ਦੇ 1 ਦਿਨ;

• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 5 ਦਿਨ - ਬਾਕੀ ਦੇ 2 ਦਿਨ;

• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 3 ਦਿਨ - ਬਾਕੀ ਦੇ 1 ਦਿਨ - 3 ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਖੁਰਾਕ"

ਗਰਲਜ਼ ਭਾਰ ਗੁਆ ਕਰਨ ਲਈ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੁਪਤ ਨਹੀ ਹੈ. ਮਾਹਰ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 15 ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਦਾ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦ 40 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਲੜਕੀ ਦੇ ਬਾਰੇ 600 ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਜ਼ਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਦਾ ਗੁਆ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਣ.

"ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਅਸਲ 'ਉਸ ਨੇ ਉਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਦਿਨ ਕੁਝ ਨਵ ਕਿੱਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਸਾਮਾਨ ਦੇ

ਬਹੁਤ ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ 'ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਘਰ' ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ -. ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ" ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਾ ਹਰ ਮੌਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ. "ਕਰੌਸਫਿੱਟ" ਲਈ ਉਪਕਰਣ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ dumbbells, ਦੋ ਵਜ਼ਨ, ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਪੱਟੀ ਸੁਤੰਤਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ, ਗਲੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਬਹੁਤ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ "ਕਰੌਸਫਿੱਟ", ਜੋ ਘਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਲਈ ਸਾਜ਼ੋ ਹੈ. ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨਾਲ, ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਅਤੇ ਕੰਧ ਧਾਰਕ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ Enter ਦਬਾਓ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ' ਕਰੌਸਫਿੱਟ "

ਘਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ 3 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ "Burpee" (10 ਵਾਰ), squats (20 ਵਾਰ) ਅਤੇ ਝੂਠ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਉਭਾਰ (30 ਵਾਰ) ਹੈ.

ਦੂਜਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੰਜ ਚੱਕਰ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 5 ਵਾਰ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਹਾਉਕੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, 10 lunges ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਛਾਲ 200 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਲਈ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਤੀਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ 'ਦੇ ਘਰ' ਤੇ ਕਰੌਸਫਿੱਟ, "ਖਿਡਾਰੀ 15" Burpee "15 ਇੱਕ ਉੱਚ ਚੌਕੀ 'ਤੇ ਜੰਪ ਅਤੇ 15 ਸਲਾਈਡਜ਼ ਵੱਟੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਿਆਦ 20 ਮਿੰਟ ਹੈ.