ਤੁਹਾਡੇ ਔਨਲਾਈਨ ਕੋਚ: ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ. ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਤਾਰੇ ਜਾਂ ਬਾਹਰਲੇ ਸਵੈਮਿਸਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਸਾਡੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਲੇ "ਕਿਊਬ" ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਰਾਹਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਘੱਟ ਆਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਗਾਂਦਾਰ ਮਾਸਟਰ ਈਰਖਾ ਜਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁੰਬਕ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੇਅਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਹੇਠਾਂ ਉਹ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣਗੇ. ਦੂਜਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਗਿਰੋ - ਬੌ

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਹੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਤੇ, ਜੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇਣੀ ਪਵੇਗੀ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਾਈਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ, ਔਸਤਨ ਤੀਬਰਤਾ ਚਲਾਉਣ, ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ). ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਤਸੀਹੇ ਦੇਣੇ ਪੈਣਗੇ. ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਖਾਧਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪੜ੍ਹਾਈ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਿਕਾਰਡਰ ਦੋ ਵਾਰ ਜਿੰਨੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਉਹਨਾਂ ਅੱਖਰਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਜੋ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਣ ਲਈ ਇਹ ਨੈਗੇਟਿਵ ਹੋਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਕਸਚੇਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ "ਲੋਹਾ" ਦੀ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਊਬ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਗਏ . ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ ਕਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਕਸਰ ਅਸ਼ਲੀਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਹੋਰ ਮਾਸੂਮੂਲਰ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਿਸ਼ਪ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੇ ਜਾਓਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ. ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਤੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਵੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ , ਪਰ ਇਸਦੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦੇ ਕੇ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਣੀ ਹੋਈ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਕਿਵੇਂ ਦੇਖੇਗੀ. ਪਰ, ਨਿਰਲੇਪ ਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਸੁਭਾਅ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਲੋਕ, ਇਸ ਲਈ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਤੇਜ਼ - ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ:

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁੱਟਣਾ ਹੈ: ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਫਿਟਬੋਲ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਮੈਡੀਕਲ ਬਾੱਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ - ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ

3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਲੰਬੇ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਲ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਬਣਾਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉਠਾਏ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਅਗਲਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ, ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ ਨਾ ਕਰੋ 15-30 ਵਾਰ ਥਕਾਵਟ ਕਰੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ 2-3 ਸੀਰੀਜ਼

2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲਪੇਟੋ, ਫਿਟਬੋਲ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਢੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਟਾਹਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਇਕ ਡਾਕਟਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਟਬਾਲ ਅਤੇ ਮੈਡੀਕਲ ਬੱਲੱਲ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. 15-30 ਵਾਰ, 2-3 ਦੀ ਲੜੀ.

4. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੇ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਪ-ਧਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ , ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਬਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਜੋੜ ਕੇ, ਨੀਲੀ ਪੋਸਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਮਿਊਲੇਟਰ ਤੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਬਣਾਏ. ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੁਕਸੀਕਸ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 15-30 ਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ, 2-3 ਦੀ ਲੜੀ ਬਣਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ "ਲੋਹਾ" ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਲਈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਣਯੋਗ ਲੋਕਪ੍ਰਿਅਤਾ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਫਲਤਾ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨਾ!