ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ

ਇੱਕ ਸਕਸੀਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਵਿਜਟਿੰਗ ਕਾਰਡ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਚੰਗੀ-ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਵਿਆਪਕ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਥਲੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਰੂਪਾਂਤਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਚੰਗੇ ਸਰੀਰਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਏਗਾ. ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪਲੇਟੈਏ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਧਿਕਤਮ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ. ਆਉ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਕਿ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ.

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਉੱਚ ਸਰੀ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸੁਤੰਤਰ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢੁਕਵੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣਗੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰਾਹਤ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਈ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ.

ਤੁਸੀਂ ਡਰਾਇੰਗ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਵਰ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਅਜਿਹੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਇਹਨਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੀਿਕੋ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਸਤੂਆਂ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਆਸੀਨਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਨੁਪਾਤਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕੇਵਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਗੋਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਪਾਵਰ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੂਡ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਵੱਡੇ, ਛੋਟੇ, ਐਂਟਰਿਅਰ ਦੰਦਾਂ), ਹਥਿਆਰਾਂ (ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੋਣਾਂ) ਅਤੇ ਤਾਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰਵ-ਬੰਡਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਕਲਾਸੀਕਲ, ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ, ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਇੱਕ ਡਿਵੈਲਿਨ ਬੈਂਚ ਤੇ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਭੌਤਿਕ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਇਸ ਤੱਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਓ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ.

ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ: ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜਨ

ਇੱਕ ਬਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਲੇਟਵੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਤੱਤ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿੱਠ, ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਮਾਸੂਮ ਵੀ. ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜਨ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ, ਨੱਕੜੀ, ਪਿੱਠ ਤੇ ਰੱਖਕੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਤ੍ਹਾ ਤੱਕ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ, ਫੁੱਲਾਂ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਫੁੱਲਾਂ ਤੇ ਪੈਰ ਬਾਰ ਦਾ ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਫ਼ੈਕਟਿਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹਾਂ.
• ਸਾਹ ਚੁਕੋ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
• ਸਾਹ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੈਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰਾਸਟੇਲ ਜ਼ਰੂਰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਡਿਗਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਕੜ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਚੌੜਾਈ 81 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਝੀਲਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨੀਂਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਭੌਤਿਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਅਤੇ ਤਲਛਟ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਪੂਰਵ-ਅੱਖਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਝੂਠ ਦਬਾਓ

ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਬਿਨਾਂ ਦੇਰ ਕੀਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਟੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਭੌਤਿਕ ਲੋਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਸੇ ਹਿੱਸੇ (ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ, ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਪੱਟ) ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਕਰਕੇ, ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੱਤ ਮੁਕਾਬਲਤਨਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਦੋਨਾਂ ਦੀ ਆਮ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿੱਚ ਲੇਟੇ ਦਬਾਓ

ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖੇਡ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਅਸਰਦਾਇਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ. ਉਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਪਲੇਟੈਏ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਲ ਕੇ ਪਾਵਰ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ, ਮਰੇ ਹੋਏ ਚੂਹਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਐਪਲੀਟਿਊਡ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ):

• ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਸਟਾਪਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ 5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਬਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 10 ਪ੍ਰਤੀ reps ਲਈ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ.
• ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਦਬਾਓ.
• ਊਰਜਾ ਫ੍ਰੇਮ ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਉੱਤੇ ਫਿੰਗਰਬੋਰਡ ਰਿਟਾਇਨਰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
• ਇਸ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਪੱਧਰ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰੁਟੀਨ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇ. ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚਲੇ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਤੀਬਰ ਵਰਕਲੋਡ ਦਵਾਈਆ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਸਿਲਕਿੰਗ ਬੈਂਚ

ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣ ਉਪਰੰਤ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਬੈਂਚ ਉਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਪੈੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਸਿਰ ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਭਾਰ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ, ਤਿਕੜੀ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੋਰਟੇਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

• 30-40 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ;
• ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੋਂਪਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
• ਬਾਰ ਲਵੋ - ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤਲ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਹਥੇਲੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਨੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫੋਰਮੇਜ਼ - ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਲੰਬਵਤ;
• ਬੈਂਚ ਦੀ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਬਾਰ ਦੀ ਸੋਟੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕੋਲੇਬੋਬੋਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ) ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਹੈ.
• ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਲਪੇਟੋ
• ਸਾਹ ਚੜਾਇਆ - ਚੁੱਕੋ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਢਲਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ) ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਪਕੜ (ਸਿੱਧਾ, ਉਲਟ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਕੰਨ ਬੈਂਨ ਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

Dozhimy

Dozhimov ਦੇ ਢੰਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਢੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ, ਲੇਕਿਨ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੀ. Dozhimov ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਾਰ 10-20 cm ਜ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਕੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ 2-4 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ dozhmov ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ.

ਨੈਗੇਟਿਵ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਨਿਆਇਕ ਤਕਨੀਕ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਉਤੇਜਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਂਸਪੇਸਾਂ ਦੇ ਮਾਈਕਰੋ-ਟਰਾਮਾ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨੈਗੇਟਿਵ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਭੱਠਿਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਦਵੀ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ;
• ਭਾਰ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 100-150%, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਹੋਏ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ;
• ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ;
• ਹੇਠਲੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੈਲ ਨੂੰ ਸਹਿਭਾਗੀ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ;
• ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟ ਰਹੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਟੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ 2-3 ਵਾਰ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ 10 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਨਹੀਂ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ.

ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਬੰਦ ਕਰੋ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੱਡੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟੇਬਾਜ਼ੀ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਫ੍ਰੇਟ ਬੋਰਡ ਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਾਲੇ ਨੂੰ ਹਟਾਓ;
• ਜੇ ਫ਼ੈਕਟਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ;
• ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫਰੇਟਬੌਨ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ - ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕ ਫਲੋਰ ਤੇ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ;
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਹੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਪੱਟੀ ਦੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਘਟਾਓ.

ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਦੀ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਹਾਲਾਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਜਨਤਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਤੱਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਲੋਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 3 ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਟਰਾਮਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ

ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

• ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ - ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਫਾਰਰਮਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ (ਐਂਬਜ਼ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਲ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਦੁਆਰਾ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਵਾਰ ਇਸ ਪਾਵਰ ਐਲੀਮੈਂਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਲ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਭਾਰ 100% - ਭਾਰ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ 5 ਕ੍ਰਮ ਦੇ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਗਰਮ-ਅੱਪ (50% ਅਤੇ 75% ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਸੈੱਟ), 2 ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ (ਭਾਰ 100%), 1 ਟੈਕਨੀਕਲ (75% ਵਜ਼ਨ). ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-4 ਮਿੰਟ
• ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਲੇ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਲੋਡ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਉਹੀ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਕਰੋ 5 ਪਹਿਚਾਣ 5 ਵਾਰ: 2 ਨਿੱਘੇ ਅਪਾਵਾਂ, 2 ਕਾਮੇ, 1 ਤਕਨੀਕੀ ਅਸਲੇ ਬਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਬੋਝ ਚੁੱਕੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ - ਪੈਡਸਟਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
• ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ - ਪਾਵਰ ਫ੍ਰੇਮ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਹੇਠਲੇ ਪੁਆਇੰਟ (5 ਸੈ.ਮੀ. ਛਾਸਟ ਤੋਂ ਉਪਰ) ਦੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਫਿਕਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਦੇ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਵਾਂਗ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਤਿੰਨ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 2.5-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਕਰ ਪਾਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਇਆ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਪਾਠ ਵਿੱਚ, ਲੋਡ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਔਸਤਨ, ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਚੱਕਰਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ 7.5-12.5 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਵਰਣਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਇਲਟ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਵਧਣ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਈ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਸੱਟ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.