"Plie" ਬੈਠਿਆ. Squats: ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ (girls ਲਈ)

Squats - ਇਸ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ squats ਦੀ ਕਿਸਮ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਘ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਜ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ' ਤੇ ਇੱਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਲੋਡ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, squats ਵਰਗੇ "plie", ਸਾਨੂੰ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਇਕੱਲਤਾ ਕਸਰਤ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ elasticity ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ

ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ - ਆਪਣੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਸਫਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ girls ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਲੋਕ ਕਈ ਵਾਰ "plie 'squat ਬੇਕਾਰ ਮੰਨਿਆ ਵਿਅਰਥ ਪੂਰੀ ਹਨ ਕਸ ਸੁਪਨਾ. ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇਕੱਲੇ, ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਲਹਿਜ਼ੇ ਬਣਾਉਣ. ਇਹ ਖੇਤਰ ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, "plie" (ਬੈਠ-ਅੱਪ). girls ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ:

• ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਛੀਟਕੇ.
• ਗੋਲ ਚੂਲੇ.
• ਮਲਟੀਪਲ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਾਲੋ ਦਾ ਅਧਿਐਨ.
• ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਸੁਧਾਰ.
• ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੀੜ੍ਹ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ.
• ਮੌਕਾ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ.
• ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਤਣ ਲਈ.

ਬੈਠ-ਅੱਪ, ਤਕਨਾਲੋਜੀ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੱਠੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ - ਬੈਠ-ਅੱਪ ਲੋਕ ਲਈ, ਨੂੰ ਵੀ, "plie" ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਤਕਨੀਕ squat "plies"

ਪੱਟ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ 'ਦੀ ਪਾਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.

1. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ.
2. SOCKS 120 ° C. ਨੂੰ ਤਾਇਨਾਤ
3. ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ lumbar ਖੇਤਰ 'ਚ ਡਾਟਦਾਰ ਹੈ.
4. ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਨਾ ਕਰਦੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠਣ ਲਈ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
5. ਪੱਟ ਦੀ ਘੱਟ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਉਤਾਰ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ, ਅੰਤ ਤੱਕ ਦਾ ਲਤ੍ਤਾ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰਦੇ ਖੜਦੇ.

ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. 3-5 ਸੈੱਟ ਵਿਚ 15-20 ਵਾਰ - ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਮਕਸਦ ਵਿਆਪਕ squat "plie" ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 8 ਵੱਧ ਹੋਰ ਨਹੀ ਹੈ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਕਤ ਬਿਨਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਏ ਕੁਝ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾ sobstenno ਪੱਠੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਾਜ਼ੋ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

"Plie 'squat. ਕਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ?

ਸਾਨੂੰ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਦੇ ਵਰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਕਈ ਖਿਡਾਰੀ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ squats ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਲਾਭਕਾਰੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ. ਪਰ ਅਸਲ 'ਚ, squat "plie" ਵਾਪਸ, shins, ਪੱਟ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ, ਦੇ ਕੋਰਸ, buttocks ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵੱਡੇ gluteus Maximus squat ਦੌਰਾਨ ਲੱਕ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. Quads, ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਇਕੱਠੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦਬਾਅ ਗਿੱਟੇ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾਲ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ rectifiers ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗਾ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਸਭ ਸਰਗਰਮ ਹਿੱਸਾ adductor ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਇੱਕ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੜਿਆ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਮੂਲ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ.

ਆਮ ਖ਼ਤਰੇ

ਸਰੀਰ ਦਾ ਬੱਦਲਵਾਈ ਅੱਗੇ - squats "plie" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ, ਜਦਕਿ ਸਭ ਆਮ ਗਲਤੀ. ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਟੀਚੇ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ - ਅਜੇ ਵੀ ਵਾਪਸ ਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਨਾ dumbbell ਹਨ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੋਸਟ ਦੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਨਿਖਾਰਣ ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਵਰਤ.

"Plié" (ਸਿਟ-ਅੱਪ): ਸਮੀਖਿਆ, ਸੁਝਾਅ, ਸਲਾਹ

girls, ਜੋ ਸਦਭਾਵਨਾ ਦੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਤ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵਿਕਸਿਤ quadriceps ਹੈ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਦਰਸ਼ squat ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਲਈ "plie". ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਟਕਸਾਲੀ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਉੱਥੇ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲੈ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ squat, ਜੋ ਕਿ "ਸੂਮੋ" ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਤਕਨੀਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਬੋਰਡ:

• ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਬਚਣ ਲਈ ਜੋਡ਼, ਪੈਰ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਹ ਨਿਯਮ ਸਾਰੇ squat ਅਤੇ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• Squat ਬਹੁਤ ਹੀ ਡੂੰਘਾ ਹੈ, ਨਾ ਲੋੜ ਹੈ.
• squat "plie", ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਹੈ ਅਤੇ toes 'ਤੇ ਅੱਖ ਰੱਖਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ jerks ਬਿਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ dumbbells, kettlebells, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਦ, ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਲੋਡ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਉਹ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਣ ਦੀ ਨਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• gluteal ਪੱਠੇ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ , ਇੱਕ footrest. ਕਦਮ ਹੈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ - ਘਰ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਿਕਤਾਬ ਜ, ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ toes' ਤੇ ਵਾਧਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਿਹੜੇ ਸੰਦ ਵਰਤਣ ਲਈ?

ਅਤੇ ਵਸਤੂ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਅਸਰ ਦੇ ਭਾਰ. "Plie" ਬੈਠਿਆ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਇੱਕ dumbbell ਦੇ ਨਾਲ, ਦੋ ਦੇ ਨਾਲ ਜ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਜ dumbbells ਭਾਰੀ ਹਨ, ਜੇ, ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਸ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਵੱਧ ਲੋਡ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਲਟ anchorages ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਇੱਕ squat ਕਸਰਤ "plies" ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ - ਟੀ-ਗਰਦਨ (ਡੰਡੇ) ਦੁਆਰਾ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਵਧ ਗਿਆ, ਇੱਕ ਸੌ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਸਿਰਫ ਤਕਨੀਕੀ "ਗੁੰਡੇ 'ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ. ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਸਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੜਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ, ਉੱਥੇ squats ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੀ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਸਰਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

Shapely ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਫਰਮ ਚੂਲੇ - ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਲੜਕੀ ਦਾ ਸੁਪਨਾ. ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ squats ਹਨ. ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੀ ਚੂਲੇ ਦੀ ਦਿੱਖ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ girls ਲਈ, ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈ. "Plie" ਸੰਭਵ ਹਮਲੇ ਜ squats ਦੇ ਹੋਰ ਫਾਰਮ ਦਾ ਸਾਥ ਦੇਣ.

ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੋਣ

ਇੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਦੇ ਕੁਝ ਵਰਜਨ ਹਨ.

• ਦੀਪ ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ squats 4x15 - ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ.
• Squats ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ "plie" - 3x15.
• dumbbells -3h15 ਨਾਲ Lunges.
• Hyperextension ਉਲਟ - 3x20.

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• 3x15 - ਮਸ਼ੀਨ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਪੈਰ.
• Squats ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲਤ੍ਤਾ ਵਾਪਸ ਅਗਵਾਈ - 3x15.

ਬੈਠ-ਅੱਪ, ਤਕਨਾਲੋਜੀ, ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਵੱਖ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ - ਜੋ ਮਹਿਲਾ ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ ਕਸ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੂਰਿ ਅਜਿਹੇ "plies" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ.

"Plié" ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਸਿਖਲਾਈ

squat ਲੈ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਿਟ-ਅੱਪ "plie", ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਮੇਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ, ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਲਈ ਚਲਾ. ਸਿੱਟੇ, ਲਾਭਕਾਰੀ poprisedav ਹਰ ਕਸਰਤ ਅੱਗੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ 'ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੈਠਿਆ "plie" ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ-ਲੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. 15 30 ਕਰਨ ਲਈ - ਅਤੇ, ਕਿਉਕਿ ਦੌਰਾਨ "plie" ਲੋਡ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲਿਜਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਫਿਰ ਸੈੱਟ ਹੈ ਪ੍ਰਤੀ ਰੈਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਕਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, "plie" ਡੰਡੇ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਾਪਸ. ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਲੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਜਿਹੇ expanders, ਮੱਧਮਾਨ ਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ "ਫੈਲਣ" ਸੁੰਦਰ buttocks, ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਵਰਤਣ, ਰਬੜ ਪਹਿਰੇਦਾਰ.

contraindications

ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ contraindications ਰੀੜ੍ਹ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਜੋਡ਼, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਗੁੱਦਾ ਦੇ ਨਾੜੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੋਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇਕਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇਖਿਆ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਜੇ ਵੀ ਉਪਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਕਸਰਤ ਗਲਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਭੰਜਨ, lacerations, ਮੋਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.