ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਟ ਹੈ - ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ

ਹਰ ਵਾਰ ਪਰੋਪੋਰਸ਼ਨਲ Muscular ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਰ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੇ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਸਭ ਖਿਡਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਪੱਠੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਪਨੇ. bodybuilding ਵਿਚ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਾਣਦਾ ਹੈ: ਪੱਠੇ ਲਈ ਵਧਣ ਅਤੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ, ਇਕੱਲੇ assiduous ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਾਣ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਤੁਕ ਨਹੀ ਹੈ caloric ਦਾਖਲੇ ਵਧਾਉਣ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਕੋਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਪਰਤ ਦੇ ਅਧੀਨ ਵੇਖੋਗੇ.

ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸੋਧ ਅਤੇ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਆਮ ਪਕਵਾਨ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੂਪ ਜ ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਦੇ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਨਾਲ ਰੂਪੋਸ਼ ਨਹੀ ਹਨ. ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਵੀ ਪਕਾਏ ਮਾਸ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ. ਉਸੇ sausages, sausages ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀਤੀ. ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਜੇ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ polyunsaturated ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਨੂੰ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇ ਦਿੱਤੀ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਸੂਚੀ ਦੇ ਹੇਠ ਹੈ.
: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਫ, ਵੀਲ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਪੁੰਜ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਰਤਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਧ ਦੋ ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰੋਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਦੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਰਸ ਲੱਗਭਗ ਕੋਈ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਗੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਹੈ ਸੁੱਕ ਫਲ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ. ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕਤਾ ਲਈ, ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਆਪਣੇ ਬੇਕਾਬੂ ਸਮਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਰਕਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ. ਚਰਬੀਦਾਰ ਮੱਛੀ ਕਿਸਮ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੀਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਮੈਨੂੰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ, ਜੇ, ਰਵਾਇਤੀ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਪੂਰਕ ਖਾਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਅਸਰਦਾਰ. ਪਰ ਕੈਸੀਨ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮ ਲਈ ਲੀਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ ਪੀਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਦੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਦੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬੇਹਤਰੀਨ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਪੂਰਕ - creatine. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰੇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ deadlift, , squat, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈੱਸ, shrugs ਕੱਢਣ-ਅੱਪ, ਦਬਾਓ. ਅਜਿਹੇ ਕੁੱਦਣਾ, ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਮੁਕੱਦਮੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਭਰਤੀ ਦੇ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਵਧੀਆ ਆਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਹਰ ਦਿਨ ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤਿੰਨ - ਚਾਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਾ ਸੀ.

ਲੋਡ ਡਿਸਟਰੀਬਿਊਟ ਕਿ ਹਰ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸੀ. ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਡੌਲੇ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਚਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਭਿਆਸ ਛਾਤੀ ਅਤੇ triceps, ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਹੀ ਕੀਤਾ. ਅੱਗੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦਿਨ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਖਾਸ - ਵੀਰਵਾਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ. ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਹੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 8-10, ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ - 3. ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਹਰ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋਰ ਲਈ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਵੀ ਬਾਕੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ, ਉਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ, ਲੈ 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟ 1 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਹਰ ਇਨਸਾਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਇਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਨਿੱਜੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਦੀ ਚੋਣ, ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ. ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸੁਤੰਤਰ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਖਣ. ਆਪਣੇ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਪਾਠਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਉਕਿ ਪੱਠੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਸ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.