ਲੋਕ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਕ ਲਈ - ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੇ ਸੰਵਿਧਾਨ, Muscular ਫੀਚਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਉਮਰ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਚੁਣਿਆ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਇਲਾਜ ਹੈ. ਇਹ ਲੇਖ ਪੇਸ਼ ਕਰੇਗਾ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਪਿਛਲੀ ਖੇਡ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੱਗੇ ਨਾ ਸੀ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਠੇ kneaded ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ.

ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਿਨ 'ਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਸਕੀਮ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਤਾਣੀ ਨੂੰ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਲੋਡ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਹੁਣ ਸਿੱਧਾ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ:

• 15 ਵਾਰ - ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਵਾਧਾ.
• ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੱਤ flexion - 12 ਵਾਰ.
• ਬੈਠਾ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ - 15 ਵਾਰ.
• 15 ਵਾਰ - ਪੱਟੀ ਦੇ ਫੜ, 90 ਡਿਗਰੀ (ਜ ਵੱਧ) ਦਾ ਲਤ੍ਤਾ ਕਰ ਸਕਣ.
• ਧੱਕਾ - 15 ਵਾਰ.
• ਸਥਿਤੀ ਪਿਆ barbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ - 10 ਵਾਰ.
• 10 ਵਾਰ - ਲਿਫਟਿੰਗ barbell ਡੌਲੇ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ.
• 12 ਵਾਰ - ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨਸਲ dumbbell ਤੱਕ.
• 10 ਵਾਰ - ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ dumbbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ.
• ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ dumbbells ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ - 12 ਵਾਰ.
• ਵਰਟੀਕਲ ਰਾਡ (ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ) - 12 ਵਾਰ.
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ - 15 ਵਾਰ.

ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ 3 ਸੈੱਟ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 2 ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਜਗ ਜੇ - 4 ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ kneaded ਹੈ, ਫੋਰਸ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਲਈ ਜਿੰਮ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਪੰਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਹੈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. , ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਸੀਮਾ 3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤੀਜੀ - - ਲਤ੍ਤਾ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਡੌਲੇ triceps ਅਤੇ ਛਾਤੀ, ਦੂਜੀ ਵਿਚ ਵਿਕਸਤ. ਇਹ ਪੱਠੇ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੁਣ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਸਿਸਟਮ.

ਦਿਨ 1

• ਬਾਰ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ - 15 ਵਾਰ.
• ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ - 15 ਵਾਰ.
• 15 ਵਾਰ - ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਨੇ (ਨੀਚੇ ਢਲਾਨ) dumbbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਪਿਆ.
• ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋ ਪ੍ਰੈਸ ਡੰਡੇ 15 ਵਾਰ - ਛਾਤੀ.
• 15 ਵਾਰ - ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ dumbbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ.

ਦਿਨ 2

• ਜ਼ੋਰ (ਲੰਬਕਾਰੀ) ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ - 15 ਵਾਰ.
• 15 ਵਾਰ ਹਰ - ਇੱਕ ਹੱਥ (ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ) ਨਾਲ dumbbell ਜ਼ੋਰ.
• ਬੈਠਾ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ Dumbbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ - 15 ਵਾਰ.
• ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਡੰਡੇ - 15 ਵਾਰ.

ਦਿਨ 3

• Squats - 15 ਵਾਰ.
• ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ Lunges - 15 ਵਾਰ.
• Deadlift - 15 ਵਾਰ.
• tiptoes 'ਤੇ ਵਾਧਾ (ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਕੀਤੀ) - 15 ਵਾਰ.
• tiptoes 'ਤੇ ਵਾਧਾ (ਬੈਠਣ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਕੀਤੀ) - 15 ਵਾਰ.
• 15 ਵਾਰ - ਡੌਲੇ ਲਈ dumbbells ਚੁੱਕਣ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ.
• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਸਕਾਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ - 15 ਵਾਰ.

ਲੋਕ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 3 ਵੱਧ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਾਰ ਵੱਧ, ਲੋਡ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅਭਿਆਸ 4-5 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ.