ਫਿੱਟਨੈੱਸ: ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਸ਼ਾਇਦ ਨਾ ਮਹਿਲਾ, ਆਪਣੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਖੁਸ਼ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ. ਸਾਨੂੰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੁਝ ਜ਼ੋਨ "ਸਮੱਸਿਆ" ਹਨ. ਕੀ ਜੇ ਇੱਕ ਸਾਰੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਚਿੱਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੰਭੀਰ ਹੋਣ ਲਈ ਵਿਖਾਈ ਵੱਛੇ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ? ਉੱਥੇ ਤਕਨੀਕ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹਨ. ਫਿੱਟਨੈੱਸ trainer ਜ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਆਪਣੇ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿਆਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਪਰ, ਜੇਕਰ ਉੱਥੇ ਕਲੱਬ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ, ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਕਰਦੇ. ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਦਾ 20-25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਹੀ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਗਰਮ ਹੋਵੇਗਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ (ਖਿੱਚਿਆ) - ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਦੋ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੋਰਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕਿ ਕੀ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਲੋੜੀਦੀ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ

1. Squats. ਇਕੱਠੇ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੱਥ ਮਿਲਾਉਣ. Inspiratory squats ਕੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਅੱਗੇ ਪੁੱਟਣੇ ਲੈਸ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਵੱਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਖੜਦੇ, ਵਾਧਾ 'ਤੇ,, ਥੱਲੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟਣ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਉੱਤੇ ਚੱਕਰ. ਇਹ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ. ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

2. ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅੱਪਗਰੇਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸੇ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ tiptoes 'ਤੇ ਵੱਧ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ' ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਬੈਲਟ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਅੱਗੇ, ਸਾਨੂੰ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ 10 ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਪਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਬਸੰਤ ਲਹਿਰ ਨੂੰ. ਸਾਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਅਜਿਹੇ alternation ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਉਠ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਇਲਾਵਾ ਚੌੜਾਈ. ਸਾਕ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਪਰ, ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਕਰ. ਕਸਰਤ ਹਰ ਲੱਤ 10 ਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

4. ਏੜੀ ਤੇ ਚੱਲਦੇ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਬੈਲਟ 'ਤੇ, ਸਾਕਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਲੱਤ 10 ਕਦਮ ਹੈ.

5. ਹੁਣ ਤੀਜੇ ਅਤੇ ਚੌਥੇ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਭਿਆਸ. ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਬਣਾਉਣਾ.

6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਸ ਦੇ ਅੱਧੇ 'ਤੇ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਇਲਾਵਾ ਚੌੜਾਈ. ਸਾਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ. ਬੈਲਟ ਨਾਲ ਹੱਥ. 3 ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰ.

ਖਿੱਚਿਆ

1. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਤੱਕ. ਸੱਜੇ-ਹੱਥ ਮੋੜ (ਬੈਠੇਗਾ). ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਇਸ ਮਾਮਲੇ' ਚ ਜ਼ੋਰ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਅੱਡੀ. ਧਿਆਨ - ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ gastrocnemius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ. ਲਤ੍ਤਾ ਬਦਲੋ. ਹਰ ਲੱਤ ਦੇ ਕਈ ਸੁਣੇਗਾ ਬਣਾਉਣਾ (5).

2. squat, ਹੱਥ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਟਾਈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਜ਼ੋਰ ਦਸਤਕਾਰੀ ਤੇ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੱਕ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਇਸ ਲਈ ਪੱਠੇ (ਚੱਡੇ ਵਧਿਆ) ਖਿੱਚਿਆ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਡਿੱਗ ਬਣਾਉ.

3. ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਫੋਕਸ ਲੱਭੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ, ਨਾ 2 ਜ 3 ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖਲੋ, ਆਪਣੇ toes' ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ, ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ, ਜਦਕਿ ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਘੱਟ 10. ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਵੀ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੁਝ ਪਹੁੰਚ ਲਵੋ.

ਕਈ ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਵੀ ਮਨ ਦੀ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਖੇਤਰ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਦੇ "ਸਮੱਸਿਆ" ਸਭ. ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਪੱਠੇ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਘੱਟ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ. ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

1. legs, ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਬੰਧ, ਗੋਡੇ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਾਕਟ ਲੱਕ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖਿਆ ਅੰਦਰਲੀ ਤਲਾਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ squat. ਆਪਣੇ ਯੋਗਤਾ ਬੇਹਤਰੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਹੇਠ ਜਾਣ ਲਈ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 10 ਸਿਟ-ਅੱਪ ਹੋ.

2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ 'ਤੇ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਉੱਚਾ ਹੈ). ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਹੈ. ਖੱਬੇ-ਹੱਥ (ਵੱਡੇ) ਲੱਤ ਮੋੜ, ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਾਕ 'ਤੇ ਕੱਢਣ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਬਿਨਾ. ਇਸ ਲਈ 10 ਵਾਰ. ਹੁਣ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ. ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ. ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

3. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ. ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤਬਾਰ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਬੰਦ ਮੰਜ਼ਿਲ ਘੱਟ (10 CM) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹੈ ਹੁਣ ਪਾਸੇ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ arch ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਫੈਲ ਗਈ. ਇਸ ਲਈ 10 ਵਾਰ.

4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ, ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਤੁਲਿਆ, ਪੈਰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਗਿਆ. 15 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਹੋ.

ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨਤੀਜੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਪਲੱਬਧ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਲਈ 2-3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.