ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਪਾਸੇ - ਨਾ ਕਿ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਭੁੱਖ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ

ਕਈ ਮਹਿਲਾ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਅਤੇ ਦੇ ਸੁਪਨੇ embossed ਮੀਡੀਆ ਨੂੰ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰੁੱਪ (ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੈ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ). ਉਸੇ ਹੀ ਵੇਲੇ, ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸੰਪੂਰਣ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ ਦਬਾਓ ਪਾਸੇ, ਸਵਿੰਗ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦੱਸੋ ਇੱਕ ਭੇਤ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ABS. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਪਰ ਸੈੱਟ ਹੈ ਕਮਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੈਸ ਪਾਸੇ ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟੋ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਕਰਨ ਲਈ.

ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸੁੰਦਰ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਚਿਤ ਵਜ਼ਨ ਜ dumbbells, ਅਤੇ ਘਰ ਵਰਤ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ "ਗਰਮ" ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਾਗਿੰਗ ਜ ਛਾਲ ਰੱਸੀ ਵਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ, ਜਦਕਿ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ, ਮੰਜ਼ਿਲ ( "ਚੋਟੀ ਦੇ-ਡਾਊਨ") 'ਤੇ ਪਿਆ.

ਕਸਰਤ 1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ: ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ, ਉਸ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਖ਼ਮ. ਅੱਗੇ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਘੱਟ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅਤਬਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 20 ਤੱਕ ਦਾ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ.

ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 2: ਪਾਸੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਘਰ ਦੇ ਆਮ ਕੰਧ ਵਿਚ ਇਕ ਪੱਖ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 'ਤੇ ਸਵੀਡਨੀ ਕੰਧ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਕੀਤੀ ਅੱਪਗਰੇਡ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਫਿਕਸਿੰਗ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 3 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 30 ਵਾਰ.

ਕਸਰਤ 3 ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ oblique ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਖਲੋਤੇ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਕੁਝ Pancakes ਿਜ਼ਨ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਹੋਲਡਿੰਗ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸੋਟੀ ਪੇਤਲੀ ਹਥਿਆਰ ਹਾਊਸਿੰਗ ਟੀਮ ਵਿਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸਭ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਲਈ 5 30 ਵਾਰੀ.

ਕਸਰਤ 4. ਚੁੱਕਣ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ' ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੈਰ ਫਿਕਸਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ. ਲੋੜੀਦੀ ਜੇ, ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਜ dumbbell ਤੱਕ pancake ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮਾਨ ਰੱਖਣ. 20 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਚਲਾਓ.

ਅਵਭਆਸ 5: ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਪਿਆ,, ਪਹੁੰਚਾ ਮੁੜਨ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਮਾਰਦੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. , ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਲਤ੍ਤਾ ਢਾਹ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣ ਸ਼ੁਰੂ. 3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ 25 ਵਾਰ ਤਕ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 6 "ਧੱਕਾ" ਕਿਹਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਝੂਠ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਵਾਰੀ ਕਰਨ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ, ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ. ਉਚਾਰਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 30 ਵਾਰ.

ਕਸਰਤ 7 ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਇਸ ਨੂੰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਲਟਕ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਹੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤੱਕ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਘੁਮਾਅ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 2 ਸੈੱਟ 'ਚ 40 ਵਾਰ ਤਕ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਇਸ ਕੰਮ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਪੂਰਿ, ਸਦਾ ਹੈ ਭਾਵ ਕੇਵਲ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਨੂੰ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਲੈ ਕੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੱਥ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਖਗੋਲ ਹੈ ਲੈਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, cheego ਚੋਟੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹਾ ਜਾ ਨਾ.